הבוקר · הכנה למערכת
06:00 · קימה
¼ כוס מיץ אלוורה עלה פנימי + ½ לימון סחוט על בטן ריקה
1 כוס מים + קמצוץ מלח ים
לפני כל ארוחה עיקרית · חובה
¼ כוס מיץ אלוורה (עלה פנימי · Lily of the Desert Inner Fillet)
½ כף חומץ תפוחים מהול ב־½ כוס מים · רבע שעה לפני האוכל
07:00 · יציאה לשמש · 10-15 דקות
הליכה קלה או ישיבה בשמש · ללא טלפון · פותח את המערכת בעדינות
ארוחות היום
ארוחה 1 · 07:30 · בוקר
366 קק"ל · 25.8P · 24.4C · 18.6F
| מרכיב | כמות | P | C | F | קק"ל |
|---|
| ביצה שלמה | 2 יחידות | 12 | 1 | 10 | 142 |
| חלבון ביצה | 2 יחידות | 7.2 | 0.4 | 0 | 30 |
| לחם מחמצת | 1 פרוסה | 3 | 15 | 0.6 | 80 |
| טחינה גולמית | 1 כף (15g) | 2.6 | 3 | 8 | 89 |
| ירקות טריים (חסה, מלפפון, פלפל) | 1 כוס | 1 | 5 | 0 | 25 |
08:00 · קפה 1 · חצי-נטול · אחרי אוכל
10:00 · קפה 2 · חצי-נטול
קפה עד השעה 12:00 בלבד · לא לשתות אחר כך
ארוחה 2 · 12:00 · צהריים
399 קק"ל · 37.1P · 55C · 3.6F
| מרכיב | כמות | P | C | F | קק"ל |
|---|
| דג (אמנון, דניס, לברק, סלמון) | 130 גרם | 28.6 | 0 | 2.6 | 137 |
| בטטה בתנור | 200 גרם | 4 | 40 | 0.2 | 178 |
| ירקות בתנור (זוקיני, אספרגוס, ברוקולי) | 1.5 כוס | 4.5 | 15 | 0.8 | 85 |
בסיס החישוב לפי דג לבן (אמנון · דניס · לברק). בימי סלמון · השומן עולה ב־14g · לוותר על הטחינה בערב באותו יום. סלמון מומלץ 2-3 פעמים בשבוע.
ארוחה 3 · 15:30 · אחה"צ
505 קק"ל · 30.5P · 56C · 17.3F
| מרכיב | כמות | P | C | F | קק"ל |
|---|
| שיבולת שועל (יבש) | 40 גרם | 5 | 25 | 2.5 | 150 |
| אבקת חלבון (REPLENISH / דומה) | 1 מנה | 22 | 3 | 1.5 | 120 |
| תפוח או אגס | 1 יחידה | 0.5 | 25 | 0.3 | 105 |
| אגוזי מלך | 10 יחידות | 3 | 3 | 13 | 130 |
אופציונלי · קפה נטול קפאין
ארוחה 4 · 19:30 · ערב
462 קק"ל · 35.0P · 40.5C · 18.45F
| מרכיב | כמות | P | C | F | קק"ל |
|---|
| לחם מחמצת | 1 פרוסה | 3 | 15 | 0.6 | 80 |
| טונה במים (מסוננת) | 80g נטו · ½ קופסה גדולה או 1 קטנה | 20.8 | 0 | 0.8 | 93 |
| כרובית וקישואים בתנור | 1.5 כוס | 3 | 7.5 | 0.45 | 46 |
| סלט (מלפפון, חסה, פלפל, בצל) | 2 כוס | 3 | 12 | 0.6 | 65 |
| טחינה גולמית | 2 כף (30g) | 5.2 | 6 | 16 | 178 |
טונה במים באיכות טובה (Rio Mare או דומה) · אפשר לערבב עם הסלט + טחינה · בימי סלמון לצהריים · לוותר על הטחינה כאן (השומן מהסלמון מספיק)
סיכום היום
| חלבון | יעד 120g | 128.4g | ✓ במסגרת |
| פחמימה | יעד 180g | 175.9g | ✓ במסגרת |
| שומן | יעד 60g | 57.95g | ✓ במסגרת |
| קלוריות | יעד 1,700 ±50 | 1,732 | ✓ במסגרת |
גמישות · החלפות מותרות (ללא שינוי במקרו)
- במקום דג צהריים: 130 גרם חזה עוף · או 130 גרם קציצות בקר רזות (5% שומן) · או 100 גרם בקר רזה טחון · או 130 גרם חזה הודו
- במקום שיבולת שועל אחה"צ: פודינג צ׳יה (250 מ״ל חלב שקדים + 2 כפות זרעי צ׳יה + ½ כוס פירות יער)
- במקום טחינה בערב: 1 כף שמן זית + 20g שקדים · או 1 כף חמאת מקדמיה
- במקום לחם מחמצת: פיתה כוסמין קטנה (~50g)
- סלט טונה לערב · אופציה חלופית: 1 קופסת טונה במים (150g נטו) + 2 כוס ירקות + 1 כפית שמן זית + ½ אבוקדו
- ארוחת בוקר חלופית · יוגורט: 200g יוגורט סויה + 1 כף גרנולה + ½ כוס פירות יער + 1 כף זרעי צ׳יה
הנחיות כלליות · חובה לזכור
הידרציה · 2 ליטר מים ביום · אבל לא לשתות במהלך הארוחה
קפה · מקסימום 2 קפה · תמיד אחרי אוכל · עד השעה 12:00 בלבד
אלוורה · ¼ כוס מיץ אלוורה עלה פנימי לפני כל ארוחה עיקרית (בוקר · צהריים · אחה"צ · ערב)
חומץ תפוחים · ½ כף מהול ב־½ כוס מים · רבע שעה לפני כל ארוחה עיקרית
לעיסה · לכל ביס לפחות 20 פעם · בלי מסך · יושבת · נושמת
הליכה · 10-15 דקות אחרי כל ארוחה עיקרית · עוזר לעיכול ולסוכר
שינה · לפני חצות · חדר חשוך · טמפרטורה קרירה
DietNeta · נטע הירש-כהן · ליווי אישי · שלומית · שלב Anti-Inflammatory