| ארוחה | מפרט מאכלים · בסיס שבוע 1 · 1,700 קק"ל | הערות + התאמה לשבוע 2 · 1,850 קק"ל |
|---|---|---|
|
ארוחה 1 · בוקר
07:30
|
חלבון + פחמימה איטית + שומן טוב · תוך שעה מהקימה
|
~420 קק"ל · 20g חלבון · 40g פחמימה · 15g שומן זרעי הפשתן חובה יומי · מכילים ליגננים שקושרים אסטרוגן. שבוע 2: להעלות שיבולת שועל ל-3/4 כוס · להוסיף 1 כף חמאת שקדים (+150 קק"ל). |
|
ארוחה 2 · ביניים
10:30
|
פרי + שומן טוב
|
~200 קק"ל · 5g חלבון · 25g פחמימה · 10g שומן חשוב לצרוך שומן עם הפחמימה · מייצב סוכר ומונע ירידת אנרגיה. שבוע 2: להוסיף 1 כף זרעי דלעת גולמיים (+60 קק"ל). |
|
ארוחה 3 · צהריים
13:00
|
חלבון + מצליבים + פחמימה + שומן
|
~500 קק"ל · 35g חלבון · 50g פחמימה · 18g שומן Broccoli Sprouts · מכיל סולפורפאן שמסייע בסילוק אסטרוגן דומיננטי · חשוב ביותר בפרימנופאוזה. שבוע 2: להעלות אבוקדו ל-1/2 · להוסיף 1/4 כוס בטטה נוסף (+130 קק"ל). |
|
ארוחה 4 · ביניים
16:00
|
חלבון קליל + פחמימה
|
~200 קק"ל · 10g חלבון · 15g פחמימה · 12g שומן זרעי דלעת · מקור טוב לאבץ + Mg + סרוטונין → תמיכה בשינה. שבוע 2: להוסיף 1 פרוסה לחם ללא גלוטן (שיבולת שועל / Almond Flour, +80 קק"ל). |
|
ארוחה 5 · ערב
19:00
|
אפשרות א · דג + מצליבים + פחמימה
אפשרות ב · מרק ציר עצם + חלבון
|
~450 קק"ל · 30g חלבון · 45g פחמימה · 15g שומן ארוחה עד 19:30 · לתת לגוף 12 שעות של צום לילה טבעי · חשוב לפרוגסטרון ולשינה. שבוע 2: להעלות בטטה ל-1.5 כוס (+80 קק"ל). |
| תוסף | קימה | בוקר (08:00) | צהריים (13:00) | אחה"צ (15:30) | ערב (19:00) | לפני שינה (22:30) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| בסיס יומי · Anti-Inflammatory6 תוספים חיוניים לפרימנופאוזה + HPA + היסטמין | ||||||
| Vitamin D3 5,000 IU + K2 (MK-7)Thorne / Pure Encapsulations · חשוב לתריס + פרוגסטרון + ספיגת סידן. יעד רמה 50+ | · | 1 כמ' | · | · | · | · |
| Omega-3 EPA+DHA (Nordic Naturals ProOmega 2000)2-3g EPA+DHA · אנטי-דלקתי + תמיכה במיגרנות + תמיכה במעטפת התאים · עם ארוחה שומנית | · | 1 כמ' | · | · | 1 כמ' | · |
| Methyl B-Complex (Thorne Basic B / Pure Encaps)תמיכה באנרגיה + ציר HPA + methylation. B6+B12 חיוני לפרוגסטרון · לוקחת עם ארוחת בוקר | · | 1 כמ' | · | · | · | · |
| Ashwagandha KSM-66300mg בבוקר + 300mg בערב · אדפטוגן מרכזי · מוריד קורטיזול, תומך בפרוגסטרון, משפר שינה📈 שבוע 1-2: 300mg × 2 · אחרי חודש להעריך | · | 300mg | · | · | 300mg | · |
| Magnesium Glycinate 400mgDoctor's Best / Pure Encaps · חיוני לשינה + הרגעה + כיווץ שרירים + הפחתת מיגרנות · 30 דק' לפני שינה | · | · | · | · | · | 400mg |
| DIM 100-200mg (Pure Encaps / DIM-Evail)Diindolylmethane · מסייע בפינוי אסטרוגן דומיננטי. חובה לפרימנופאוזה עם דימום כבד ומיגרנות מסביב למחזור. להתחיל 100mg📈 שבוע 1-2: 100mg · אם עובד טוב · לעלות ל-200mg משבוע 3 | · | · | · | · | 100mg | · |
| לשקול · לפי סימפטומיםלהוסיף אם מופיע · לא חובה מהיום הראשון | ||||||
| Bile Builder (Seeking Health)אם בחילה אחרי אוכל שומני · תומך בזרימת מרה · עם ארוחה שומנית | · | · | 1 כמ' | · | 1 כמ' | · |
| Digestive Enzymes (NOW Super Enzymes / Enzymedica)אם נפיחות אחרי ארוחה · לפני 3 ארוחות עיקריות | · | 1 כמ' | 1 כמ' | · | 1 כמ' | · |
| DAO Enzyme (Umbrellux / Naturdao)אם רגישות היסטמין מחמירה · 15 דק' לפני ארוחות עשירות בהיסטמין | · | · | 1 כמ' | · | 1 כמ' | · |
| Phosphatidylserine 300mgאם יקיצות ב-2 בבוקר לא נפתרו תוך שבועיים · מוריד קורטיזול לילי | · | · | · | · | 300mg | · |
| Chaste Tree (Vitex agnus-castus)רק אחרי בדיקת הורמונים · תומך בפרוגסטרון טבעי. לא לפני אישור. | · | אופציונלי | · | · | · | · |