תוכנית אישית · FLUSH סטנדרטי
תוכנית FLUSH מלאה
תוכנית אישית עבורך, מובנית ב-3 חלקים: אימון, מפרט ארוחות יומי, תוספים. עקבי לפי הסדר.
1
🏃 אימונים ותנועה
מצב פאראסימפתטי · "מנוחה ועיכול"
פעילות
סוג
משך
תדירות
הליכה רגילה בוקר + אחה"צ
20-30 דק'
5 ימים/שבוע
הליכה בטבע שקטה, ללא טלפון
30-45 דק'
1 פעם/שבוע
יוגה משקמת / פילאטיס נשימה + מתיחות
30 דק'
2-3 פעמים/שבוע
אימון כוח קל (אופציונלי)12-15 חזרות, HR < 130
30 דק'
1-2 פעמים/שבוע
🚫 אסור בשלב הזה: HIIT · CrossFit · Boot Camp · ריצה עצימה. הגוף שלך בתהליך ריפוי - חזרי לאינטנסיביות בשלב FEED.
2
🍽️ מפרט ארוחות יומי
5-7 ארוחות ביום · כל 2-3 שעות
הוראות יומיות (חובה כל יום)
☀️ חשיפה לאור טבעי תוך 20 דקות מהקימה (ישירות לעיניים, לא דרך חלון) — מאזנת קורטיזול ומלטונין
🥤 כוס מים חמים עם לימון + קמצוץ מלח ים + 1/8 עד 1/4 כפית סודה לשתייה בקימה
🍎 2 oz (60 מ"ל) חומץ תפוחים: בוקר וערב
🌿 Dandelion (שן הארי) — בוקר + ערב · Peppermint (נענע) — בוקר + ערב · Ginger (ג׳ינג׳ר) — אחר הצהריים
🌼 כוס Chamomile (קמומיל) לפני שינה
🧪 אלוורה ג׳ל 30 מ"ל (1 oz) לפני כל ארוחה — שורת ראשונה בכל ארוחה למטה
🧂 3 קמצוצי מלח ים על כל ארוחה (1/8 כפית) על ירקות 3×/יום
💧 מים: יומיים ראשונים 7-8 ליטר ליום, לאחר מכן 3.5-4 ליטר ליום
🥬 עדיפות לירקות מבושלים היטב — בייחוד אם את סובלת מסימפטומים שונים בעיכול. ירקות חיים קשים יותר לעיכול.
📱 הגבלת מסכים 2 שעות לפני שינה · משקפי חסימת אור כחול מ-19:00
🌙 לא לאכול 2 שעות לפני שינה — נותן ל-MMC (Migrating Motor Complex) לעבוד
🎯 יעד מול בפועל · 20P / 50C / 30F
🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet) 30 מ"ל Medipure (medical food) 1 כף ✏️ תרד / קייל / מנגולד 30 גרם ✏️ מלפפון או סלרי ½ יחידה ✏️ זרעי צ׳יה 10 גרם ✏️ פירות יער קפואים 160 גרם ✏️ מיץ תפוחים / אגס 130 מ"ל ✏️ שמן פשתן 5 גרם (1 כפית) ✏️ שומר (פקעת) 65 גרם ✏️
+ הוסיפי מאכל
קק"ל: 268
חלבון: 5g
פחמימה: 46g
שומן: 9g
סיבים: 13g
💊 תוספים לקחת עם הארוחה הזו
💊 Pure Encapsulations PureLean Protein (Vanilla)
1 מנה
✕
💊 Pure Encapsulations Liver-GI Detox
1
✕
💊 Toniiq Berberine HCL 500mg
2
✕
💊 Nordic Naturals Ultimate Omega 2000mg
1g
✕
💊 Microingredients D3 + K2 (5000IU + 100mcg)
1
✕
💊 Designs for Health Adrenotone
2
✕
💊 NOW Pantothenic Acid B5 500mg
1
✕
+ הוסיפי תוסף לארוחה
🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet) 30 מ"ל מיץ סלרי סחוט טרי 250 מ"ל ✏️ ירק ירוק / גזר (חי או מאודה) 1-2 כוסות ✏️ ציר עצמות 130 מ"ל ✏️
+ הוסיפי מאכל
קק"ל: 45
חלבון: 4g
פחמימה: 8g
שומן: 1g
סיבים: 4g
+ הוסיפי תוסף לארוחה זו
🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet) 30 מ"ל אבוקדו 55 גרם (⅓) ✏️ סלמון או דג Wild Caught 95 גרם ✏️ בטטה / גזרים 140 גרם ✏️ מיץ תפוחים 190 מ"ל ✏️
+ הוסיפי מאכל
קק"ל: 455
חלבון: 27g
פחמימה: 51g
שומן: 16g
סיבים: 8g
💊 תוספים לקחת עם הארוחה הזו
💊 Pure Encapsulations Liver-GI Detox
1
✕
💊 Designs for Health Adrenotone
2
✕
+ הוסיפי תוסף לארוחה
🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet) 30 מ"ל כמו ארוחה 1 (סמוזי בוקר) מנה זהה ✏️
+ הוסיפי מאכל
קק"ל: 268
חלבון: 5g
פחמימה: 46g
שומן: 9g
סיבים: 13g
💊 תוספים לקחת עם הארוחה הזו
💊 Pure Encapsulations PureLean Protein (Vanilla)
1 מנה
✕
💊 Thorne Iron Bisglycinate 25mg
1 (כל יומיים)
✕
💊 Solgar Vitamin C 1000mg
1
✕
+ הוסיפי תוסף לארוחה
🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet) 30 מ"ל עלים ירוקים 65 גרם ✏️ כרובית / ברוקולי / כרוב ניצנים 120 גרם ✏️ דג לבן או הודו טחון 95 גרם ✏️ שמן זית 15 מ"ל ✏️ מיץ רימון 160 מ"ל ✏️
+ הוסיפי מאכל
קק"ל: 362
חלבון: 25g
פחמימה: 29g
שומן: 17g
סיבים: 4g
💊 תוספים לקחת עם הארוחה הזו
💊 Pure Encapsulations Liver-GI Detox
1
✕
💊 Toniiq Berberine HCL 500mg
2
✕
💊 Nordic Naturals Ultimate Omega 2000mg
1g
✕
+ הוסיפי תוסף לארוחה
🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet) 30 מ"ל Ultra Clear (אבקה) 1 כף ✏️ מי קוקוס 250 מ"ל ✏️
+ הוסיפי מאכל
קק"ל: 48
חלבון: 2g
פחמימה: 9g
שומן: 1g
סיבים: 3g
💊 תוספים לקחת עם הארוחה הזו
💊 Doctor's Best Magnesium Glycinate 200mg
400mg
✕
+ הוסיפי תוסף לארוחה
🔄 רשימת מאכלים מותרים לגיוון
אפשר להחליף כל מאכל באחר מאותה קטגוריה. החלפה שומרת על איזון המאקרו.
🥬 ירקות ירוקים (חי או מאודה, חופשי)
קייל רוקט חסה רומית מנגולד תרד סלרי מלפפון קישוא ברוקולי כרובית כרוב ניצנים אספרגוס שעועית ירוקה
🥕 ירקות עמילניים (מבושלים, ½-1 כוס)
בטטה גזרים דלעת חמאה דלורית תפו"א אדום פלפלים מתוקים אפונה ירוקה (snap peas)
🍎 פירות (1 כוס / 150g)
אוכמניות פטל תות חמוציות ענבים אדומים ½ תפוח ½ אגס אבטיח (קיץ) רימון
🐟 חלבון Wild Caught (85-120g מבושל)
סלמון בר דג לבן (קוד / הליבוט / בס) שרימפס הודו טחון 99% / 93% רזה חזה עוף אורגני ביצים שלמות (2-3) חלבון ביצה (½ כוס)
🌾 פחמימות מורכבות (½ כוס מבושל)
קינואה מבושלת אורז חום מבושל שעועית שחורה/אדומה/לבנה מבושלת עדשים מבושלות חומוס בקופסה (Chickpeas)
🥑 שומנים בריאים (1 כף)
שמן זית כתית מעולה שמן MCT שמן קוקוס שמן פשתן (קר!) אבוקדו (½) טחינה גולמית חמאת שקדים אגוזים גולמיים (מקדמיה ⭐ / מלך / שקדים / פיסטוקים / פקאן)
🥤 מיצים טבעיים (120-180 מ"ל · ½-¾ כוס)
תפוחים אגס רימון חמוציות גזר לימון סלרי
🌿 תיבול ותבלינים (חופשי)
ג׳ינג׳ר כורכום בזיליקום כוסברה פטרוזיליה סטיביה קינמון מלח ים שום (חופשי) לימון/ליים
3
💊 תוספים
CORE (חובה לכולן) + התאמות לפי בדיקות הדם שלך
Pure Encapsulations PureLean Protein (Vanilla)
Pure Encapsulations
מינון 1-2 מנות ביום
מתי בוקר + אחה"צ בסמודי
תפקיד תחליף Medical Food: חלבון נקי + Detox support
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Pure Encapsulations Liver-GI Detox
Pure Encapsulations
מינון 1 כמוסה × 3 ביום
מתי עם 3 ארוחות
תפקיד פתיחת מסלולי פינוי של הכבד
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Toniiq Berberine HCL 500mg
Toniiq
מינון 500mg × 2-3 ביום
מתי עם ארוחות
תפקיד ⭐ אנטי-מיקרוביאלי + ויסות סוכר בדם (Metformin טבעי). זמין ב-iHerb
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Doctor's Best Magnesium Glycinate 200mg
Doctor's Best
מינון 300-400mg
מתי לפני שינה
תפקיד שינה + הרפיה + יציאות סדירות
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Nordic Naturals Ultimate Omega 2000mg
Nordic Naturals
מינון 2000mg ביום בדיוק (1g בוקר + 1g ערב)
מתי עם ארוחה
תפקיד ⭐ אנטי-דלקתי, איזון אומגה 3/6
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Pure Encapsulations L-Glutamine Powder
Pure Encapsulations
מינון 5 גרם ביום
מתי בוקר על קיבה ריקה
תפקיד ⭐ תיקון דלקת רירית מעי + Leaky Gut (החלפה ל-Glutagenics; הוסיפי NOW DGL כתחליף DGL בנפרד)
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Thorne Iron Bisglycinate 25mg
Thorne
מינון 1 כמוסה כל יומיים
מתי 15:00 על קיבה ריקה
תפקיד תיקון אנמיה (Ferritin נמוך)
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Microingredients D3 + K2 (5000IU + 100mcg)
Microingredients
מינון 1 כמוסה
מתי בוקר עם שומן
תפקיד השלמת חסר ויטמין D
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
⏰ לוח שעות יומי
תוסף
קימה
בוקר
10:00
צהריים
15:00
ערב
שינה
Pure Encapsulations PureLean Protein (Vanilla) · 1 מנה · · 1 מנה · · Pure Encapsulations Liver-GI Detox · 1 · 1 · 1 · Toniiq Berberine HCL 500mg · 2 · · · 2 · Doctor's Best Magnesium Glycinate 200mg · · · · · · 400mg Nordic Naturals Ultimate Omega 2000mg · 1g · · · 1g · Pure Encapsulations L-Glutamine Powder 1 מנה · · · · · · Thorne Iron Bisglycinate 25mg · · · · 1 (כל יומיים) · · Solgar Vitamin C 1000mg · · · · 1 · · Microingredients D3 + K2 (5000IU + 100mcg) · 1 · · · · · Designs for Health Adrenotone · 2 · 2 · · · NOW Pantothenic Acid B5 500mg · 1 · · · · ·
💡 הוראה כללית: כל התוספים אחרי 3-5 ביסים של אוכל (אלא אם נכתב אחרת). עמודת "קימה" = על קיבה ריקה, 20+ דקות לפני אוכל.
חשוב לקרוא לפני התחלת התוכנית
המידע בתוכנית זו נועד לשימוש אישי בלבד, כתמיכה תזונתית וליווי תהליכי בריאות. הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה או טיפול תרופתי .
נטע הירש-כהן אינה רופאה. כל ההמלצות מבוססות על עקרונות תזונה פונקציונלית (Functional Nutrition). אין בהמלצות אלה תחליף לבדיקה, אבחנה או טיפול של רופא/ה מוסמך/ת.
לפני התחלת שימוש בתוספים , ובמיוחד אם את: בהיריון, מניקה, נוטלת תרופות כרוניות (כולל תרופות לבלוטת התריס, סוכרת, לחץ דם, נוגדי קרישה), סובלת ממחלה כרונית, או לאחר ניתוח: חובה להתייעץ עם הרופא/ה שלך .
במקרה של תופעת לוואי, החמרה במצב או תחושת חולי : יש להפסיק את השימוש מיד ולפנות לרופא/ה.
הלקוחה אחראית באופן בלעדי על יישום ההמלצות. נטע הירש-כהן ו-DietNeta אינן נושאות באחריות לתוצאות הנובעות מהשימוש בתוכנית.
אישור: שימוש בתוכנית זו מהווה אישור שקראת והבנת את הסרת האחריות לעיל.