כרמית, התוכנית שלך
להזין ולהרגיע

כרמית יוגב · התחלה 02.07.2026 · משך 6 שבועות

השלב הראשון של התהליך שלנו. לא דיאטה, לא רעב, לא דפיסיט. אנחנו בונות בסיס: הזנה מספקת, חלבון לעצם, פחמימות איכותיות לתריס, שומן שנספג טוב. הכל אנטי-דלקתי, נמוך היסטמין, וקל לעיכול. הבטן תזוז כשהגוף שלך ירגיש בטוח.

יעדים יומיים

צעדים5,000 → 10,000

תנועהיוגה רכה + הליכות אחרי ארוחות

מים2 ליטר + אלקטרוליטים

שינה7-8 שעות · לפני 23:00

סיכום מקרו יומי

קלוריות1,600✓ יעד

חלבון120g30%

פחמימה150g38%

שומן60g32%

סיבים25g+✓ יעד

מה לא צורכים בתקופה הזו

גלוטן · חיטה · מוצרי חלב פרה · סוכר לבן · ממתיקים מלאכותיים · אלכוהול · יין · גבינות ישנות · בשר מעובד (סלמי, נקניקים) · דגים משומרים · חומץ · רוטב סויה · שמנים תעשייתיים (קנולה, סויה, תירס) · שאריות אוכל מעל 24 שעות (היסטמין מצטבר) · סולניות בכמויות (עגבניות, חצילים, פלפלים חריפים)

כלל הטריות: בגלל תגובות ההיסטמין שלך (סמיקות מיין, גבינה ישנה, גירוד) — הכל טרי: בשר ועוף לאכול תוך 24 שעות מהקנייה. דג תוך 12 שעות. שאריות רק מוקפאות ומחוממות ליום הבא. זה יעשה את ההבדל הכי גדול שתרגישי.

הנחיות בסיס

שתי כוסות מים חמים עם לימון וקמצוץ מלח ים ורוד עם הקימה
אכילה כל 2.5-3 שעות · 6 ארוחות קטנות · הבחילות לא יאפשרו ארוחות גדולות
לעיסה איטית · בלי טלפון בזמן האכילה · בלי אכילה מול טלוויזיה
הליכה קצרה של 5-10 דק' אחרי כל ארוחה עוזרת לעיכול ומורידה את הבחילות
מלח ים ורוד + לימון + מים · 2 כוסות ביום מלבד השתייה הרגילה
ארוחת בוקר לפני קפה · לא קפה על קיבה ריקה
קפה אחרון לפני 12:00 · אחריו רק חליטות (קמומיל, ג'ינג'ר, נענע)
יציאות יומיות חובה · אם אין, להוסיף מגנזיום בערב
חשיפה לאור טבעי תוך 30-60 דק' מהקימה
20:00 מעמעמים אורות · 22:30 במיטה · 23:00 ישנה

תפריט יומי · 6 ארוחות קטנות

כל ארוחה עומדת בפני עצמה. אם ארוחה מסוימת לא נכנסת (בחילה, לא רעבה) — אפשר לדלג ולעבור לבאה. חשוב שיהיו לפחות 5 ארוחות ביום.

ארוחה	מפרט מאכלים	הערות
בוקר 08:00	2 ביצים אורגניות טריות · חביתה עדינה בלי שמן 150g בטטה אפויה או תפוד אדום מבושל היטב חופן ארוגולה או תרד מבושל 1 כפית שמן זית כתית מעולה (בסוף, לא לחימום) 315 ק"ל 16g חלבון 32g פחמימה 15g שומן	לפני הקפה · לא קפה על קיבה ריקה הבטטה בישול איטי במים ואז אפייה, לא במיקרו
נשנוש בוקר 10:30	60g חזה עוף טרי מבושל (מהיום, לא מאתמול) 1 תפוח בינוני שלם 1 כפית חמאת שקדים 230 ק"ל 20g חלבון 25g פחמימה 6g שומן	עוף חייב להיות טרי · בישול בבוקר, אכילה תוך שעות אם רעבה יותר · להוסיף עוד רבע תפוח
צהריים 13:00	120g דג לבן טרי (לברק / דניס / אמנון) · אפייה בתנור 100g אורז בסמטי מבושל 150g ברוקולי + כרובית מאודים היטב 1 כפית שמן זית כתית מעולה 360 ק"ל 30g חלבון 28g פחמימה 10g שומן	ירקות מבושלים היטב · לא נאים בשלב הזה אחרי הארוחה · הליכה 5-10 דק' (עוזר לבחילה)
נשנוש אחה"צ 15:30	100g גבינת קוטג' עיזים טריה (5%) · לא ישנה 1 אגס בינוני 10g גרעיני דלעת נאים 225 ק"ל 15g חלבון 20g פחמימה 8g שומן	עוצר את הקריסה של אחה"צ · חשוב לא לדלג אם רגישה לחלב עיזים · להחליף בחומוס ביתי + ירקות
ערב 18:00	100g חזה עוף טרי או הודו טחון (טרי) 150g תפוד אדום מבושל היטב 150g תרד/מנגולד מבושלים היטב 1 כפית שמן זית כתית מעולה בסוף 320 ק"ל 31g חלבון 28g פחמימה 8g שומן	ארוחת ערב מוקדמת · לא אחרי 19:00 בגלל הרפלוקס אם בקר גראס-פד רזה מסתדר · אפשר להחליף עם 100g בקר
נשנוש שינה 21:00	2 עוגות אורז דקות (רייס קייקס) 2 כפות חומוס ביתי (בלי טחינה מוגזמת) קישוא / מלפפון פרוסות 170 ק"ל 6g חלבון 22g פחמימה 6g שומן	אופציונלי · רק אם רעבה עוזר לישון עמוק יותר · פחמימה עדינה מורידה קורטיזול

סה"כ ביום: ~1,620 ק"ל · 118g חלבון · 155g פחמימה · 53g שומן · 27g סיבים.
כשאת מרגישה שאת מוכנה לעלות · אפשר להעלות את הצהריים או הערב ל-150g חלבון = עוד 100 ק"ל.

מה מכניסות · מה מוציאות

✓ להכליל

חלבונים טריים: עוף, הודו, דג לבן, סלמון בר, ביצים, בקר גראס-פד
פחמימות איכותיות: בטטה, תפוד אדום, אורז בסמטי, קינואה, אורז יסמין, שיבולת שועל GF
שומנים טובים: שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזי מקדמיה, שמן קוקוס לא מזוקק
ירקות מבושלים: ברוקולי, כרובית, קישוא, גזר, בטטה, שעועית ירוקה, תרד מבושל
עלים ירוקים (מבושלים): תרד, מנגולד, קייל, ארוגולה
פירות עדינים: תפוח, אגס, בננה בשלה, מנגו, פפאיה, אוכמניות
שורשים אנטי-דלקתיים: כורכום, ג'ינג'ר, שום (בבישול)
מרק עצמות ביתי: יומיומי · קולגן לעצם + רירית מעי
אגוזי ברזיל: 2-3 ביום (סלניום לתריס)
שתייה: מים, חליטות (קמומיל, ג'ינג'ר, נענע, קורנית)

✗ להוציא

גלוטן וחיטה · את כבר עושה זאת
חלב פרה · יוגורט, גבינה צהובה, חלב
גבינות ישנות · פרמזן, רוקפור, ברי, צ'דר, גאודה
אלכוהול ויין · סולפיטים + היסטמין
בשר מעובד · סלמי, נקניקים, פסטרמה, חזיר
דגים משומרים · טונה, סרדינים, אנשובי (היסטמין מצטבר)
חומץ ורוטב סויה · טריגר היסטמין
סוכר לבן וממתיקים מלאכותיים · סוכרזית, אספרטיים
שמנים תעשייתיים · קנולה, סויה, תירס, חמניות
סולניות בכמות · עגבניות, חצילים, פלפלים חריפים (בכמות קטנה OK)
שאריות אוכל מעל 24 שעות · היסטמין מצטבר
מאפים מתועשים · גם GF (הרבה סוכר + שמנים)

מאכלים להחלפה

חזה עוף↔הודו טחון רזה, דג לבן, בקר גראס-פד רזה

בטטה↔תפוד אדום, אורז בסמטי, קינואה

ברוקולי↔כרובית, קישוא, שעועית ירוקה, גזר אפוי

תרד↔מנגולד, קייל, ארוגולה מבושלים

תפוח↔אגס, בננה, מנגו, פפאיה, אוכמניות

חמאת שקדים↔10 שקדים נאים, טחינה גולמית, חמאת קשיו

קוטג' עיזים↔חומוס ביתי, גבינת עיזים לבנה, טופו רך

שמן זית↔שמן קוקוס לא מזוקק, אבוקדו כמות קטנה

מים ואלקטרוליטים

התייבשות היא חלק גדול מהבחילות ומהסחרחורות שלך. היעד: 2 ליטר מים ביום. עולים הדרגתית מ-1L בשבוע הראשון ל-2L בשבוע הרביעי.

קוקטייל אלקטרוליטים ביתי · 2 פעמים ביום:
250ml מים + 1/4 כפית מלח ים ורוד + סחוט חצי לימון + 1/4 כפית קרם טרטר (אבקת אשלגן, אופציונלי).
לשתות בבוקר לפני הקפה, ושוב אחה"צ סביב 15:00.

תנועה בתקופה הזו

התוכנית שלך היא לא לדחוף. אנחנו רוצות בונות סיבולת בסיסית, לא לשבור שיאים.

הליכה יומית · מתחילות ב-5,000 צעדים, עולות הדרגתית ל-10,000 לאורך 6 שבועות
אחרי כל ארוחה · 5-10 דק' הליכה קלה (עוזר לעיכול + בחילות)
יוגה רכה · 20-30 דק', 3 פעמים בשבוע
אימון כוח קל · 2-3 פעמים בשבוע, 15-20 דק' (תוכנית נפרדת)
אם flare של פיברו/וסקוליטיס · מורידות ל-3,000 צעדים בלבד
אמבטיית מלח אפסום · פעמיים בשבוע, 20 דק'

הנקודה האחרונה, החשובה ביותר

כרמית, אני יודעת שזה מרגיש הרבה. אבל את לא צריכה לאכול פחות. את צריכה לאכול יותר, ובצורה אחרת.

הגוף שלך במצב של רעב + ייבוש + עומס דלקתי כבד. אנחנו לא ננסה עוד לחתוך אותו. במקום זה — נבנה. מים, אוכל טרי בקצב קטן, תנועה עדינה, שינה.

השומן בבטן שאת רוצה להוריד? הוא הסימן, לא הסיבה. הוא יתחיל לזוז ברגע שהגוף ירגיש שהוא בטוח.

6 שבועות. נבדוק שוב איפה אנחנו, ומה הצעד הבא.

אני איתך. 💗

כרמית, התוכנית שלךלהזין ולהרגיע

כרמית, התוכנית שלך
להזין ולהרגיע