DIETNETA · שלב מטבולי חדש
יפעת · 3 ימי HIGH + 4 ימי LOW
שבועות 1-4 · שינוי מטבולי בעדינות · ליווי מלא
מה הרעיון הפעם: אחרי FLUSH מוצלח (CRP ירד ב־76%, HOMA-IR מצוין) - הגיע הזמן להכניס ניגוד מטבולי מבוקר בין ימים בהם את מרימה משקולות לימי מנוחה. עוצרים את "אותו סיגנל מטבולי 7 ימים בשבוע" ומאותתים לגוף אחרת. הכל מכוון לניצול שומן טוב יותר בלי לרסק אותך מקלוריות.
הממוצע השבועי: ~1,620 קק"ל ליום (לעומת ~1,690 בT/NT הקודם). זה רק ~475 קלוריות פחות בשבוע. הגירעון האמיתי מגיע מהתנועה - 4 הליכות של 30 דק' בבוקר על צום + 3 הליכות של 15-20 דק' על מכונת ריצה אחרי אימוני כוח.
למה זה נוח: את לא רעבה בימי אימון (1,850 קק"ל), ובימי מנוחה יש לך גירעון קל שהגוף מכסה משומן.
רוטציה שבועית
התאמת ימי HIGH לימי אימוני כוח
העיקרון: בכל יום בו את מרימה משקולות = יום HIGH (יותר קלוריות, יותר פחמימות, בלי צום). ימי אחרים = LOW. את מזיזה את ימי HIGH לפי ימי האימון שלך בפועל.
אם ימי האימון שלך יוצאים אחרת (למשל א׳-ג׳-ו׳) - פשוט מזיזה את ימי HIGH לימים ההם. הכלל היחיד: יום שבו את מרימה משקולות = HIGH. אין ימי HIGH שאין בהם אימון.
🔥 יום HIGH
1,850 קק"ל · יום אימון כוח
לוגיקה: ביום שאת מרימה משקולות היא רוצה אותך מוזנת. אין צום. פחמימות ממוקמות אסטרטגית סביב האימון (לפני = דלק, אחרי = התאוששות). אחרי הכוח - 15-20 דק' על המכונת ריצה 3.2 mph בשיפוע 5% (הליכה מהירה בעלייה).
| ארוחה |
הצעה |
| 1 · בוקר~08:00 · אחרי קפה |
ארוחה 1 · חביתה + לחם מחמצת 25P · 40C · 15F · 400 קק"ל
- 2 יחידות ביצה שלמה
- 2 יחידות חלבון ביצה
- 1 פרוסה לחם מחמצת (או שיפון מלא)
- ¼ יחידה אבוקדו
- ½ יחידה בננה (או פרי עונה קטן)
- 1 כוס קפה שחור או תה ירוק (בלי סוכר)
|
| 2 · לפני אימון~11:00 · שעה לפני |
ארוחה 2 · יוגורט + גרנולה 20P · 30C · 5F · 245 קק"ל
- 200 ג׳ יוגורט יווני 5%
- 1 כף גרנולה
- ½ כוס אוכמניות
- 1 כפית דבש (אופציונלי · אם צריך אנרגיה מהירה)
|
| 3 · אחרי אימון~14:00 · תוך שעה מהמכונת ריצה |
ארוחה 3 · חלבון + פחמימה · ארוחת התאוששות 35P · 55C · 10F · 450 קק"ל
- 130 ג׳ חזה עוף / הודו / סלמון (מבושל)
- ¾ כוס אורז לבן בשמל מבושל (או קינואה)
- 1½ כוס ירקות מבושלים (ברוקולי · שעועית ירוקה · פלפל)
- 1 כפית שמן זית לסלט
|
| 4 · אחה"צ~17:00 |
ארוחה 4 · חטיף אחה"צ 10P · 30C · 10F · 250 קק"ל
- 1 יחידה תפוח עץ בינוני
- 15 יחידות שקדים
- חלופה: 2 פרוסות טורקיה + 1 יחידה מלפפון
- חלופה: 1 כוס יוגורט חלבון
|
| 5 · ערב~19:30 · לא אחרי 20:00 |
ארוחה 5 · דג + בטטה + סלט 25P · 65C · 8F · 430 קק"ל
- 130 ג׳ דג (סלמון · דניס · לברק)
- 200 ג׳ בטטה אפויה (או 1 כוס אורז מלא)
- 3 כוס עלים ירוקים לסלט
- 1 יחידה עגבניה
- 1 יחידה מלפפון
- 1 כף טחינה גולמית
- ½ יחידה לימון סחוט
|
| 6 · לפני שינה~21:00 · אופציונלי |
ארוחה 6 · חטיף לפני שינה 10P · 20C · 3F · 155 קק"ל
- 100 ג׳ גבינה לבנה 5%
- ½ כפית דבש
- חלופה: 1 כוס יוגורט קוקוס + קורט קינמון
|
| סה"כ · יום HIGH |
≈ 125P / 240C / 51F · ~1,930 קק"ל · הגמישות כדי להתאים לרעב היומי |
אימון כוח · דגש חשוב: Overload פרוגרסיבי. עדיף 4-5 תרגילים באמת מוצלחים (עם עלייה במשקל/חזרות/ביצוע לאורך זמן) מאשר 7-8 תרגילים בלי התקדמות אמיתית. כל אימון תעקבי אחרי המשקלים והחזרות בפועל.
🌙 יום LOW
1,450 קק"ל · יום מנוחה · צום 14-16 שעות
לוגיקה: יום שאת לא מרימה - חלון אכילה קצר יותר (צום 14-16 שעות מלילה), יותר שומנים ופחות פחמימות. הגוף עובד יותר על שריפת שומן. הבוקר מתחילה עם הליכה של 30 דק' על צום - עוזר להזיז מאגרי שומן בעדינות.
אם לא מרגישה טוב עם הצום ביום מסוים - את שוברת אותו קלות עם ביצה או חתיכת גבינה. לא לכפות.
| ארוחה |
הצעה |
| בוקר · הליכה~07:00-07:30 · על צום |
הליכת בוקר בצום 0P · 0C · 0F · 0 קק"ל
- 30 דק' הליכה בקצב נעים · לא מתישה
- 1 כוס מים
- ½ כפית מלח ים (לפני היציאה)
- 1 כוס קפה שחור (מותר אחרי)
|
| 1 · שוברת צום~11:00-11:30 |
ארוחה 1 · חביתת ירק · שוברת צום 25P · 8C · 22F · 340 קק"ל
- 3 יחידות ביצה שלמה
- 1 כוס עלים ירוקים (תרד או בייבי)
- ½ כוס פטריות פרוסות
- ¼ יחידה אבוקדו
- 1 כפית שמן זית
- ½ כוס עגבניות שרי
- 1 יחידה מלפפון
|
| 2 · צהריים~14:00 |
ארוחה 2 · חלבון + סלט גדול 40P · 12C · 25F · 385 קק"ל
- 130 ג׳ חלבון (חזה עוף · הודו · סטייק רזה · דג)
- 3 כוס עלים ירוקים
- 1 כוס ירקות צבעוניים (פלפל · עגבניה · גזר)
- 1½ כף שמן זית
- ½ יחידה לימון סחוט
- קורט מלח ים
- 1 כף טחינה גולמית
|
| 3 · אחה"צ~16:30 |
ארוחה 3 · חטיף שמנוני 15P · 20C · 12F · 250 קק"ל
- 150 ג׳ יוגורט קוקוס
- 15 יחידות אגוזי מלך (או פקאן)
- 1 יחידה תפוח קטן (או ½ כוס פירות יער)
- חלופה: 80 ג׳ גבינה בולגרית 5%
- חלופה: 5 יחידות זיתי קלמטה
|
| 4 · ערב~19:00 · לא אחרי 19:30 |
ארוחה 4 · דג + ירקות + בטטה 35P · 40C · 12F · 415 קק"ל
- 130 ג׳ דג (סלמון · דניס)
- 1 כוס שעועית ירוקה מאודה
- 1 כוס תרד מוקפץ
- ½ כוס ברוקולי
- 100 ג׳ בטטה קטנה אפויה
- 1 כף חמאה Grass-Fed (או שמן זית)
|
| סה"כ · יום LOW |
≈ 115P / 80C / 71F · ~1,420 קק"ל · חלון אכילה 11:00-19:30 (~8.5 שעות) |
שינויים בפרוטוקול תוספים
הפחתה של אדפטוגנים · חיזוק תמיכת התריס
השינוי המרכזי: הכנסת Revive Thyroid Support בבוקר על בטן ריקה - 30 דק' לפני אוכל. הפורמולה הזאת כבר מכילה ashwagandha ו־rhodiola, לכן מוציאים את Adreset כדי לא ליצור עומס אדפטוגני.
| תוסף |
בוקר · צום |
עם בוקר |
צהריים |
ערב |
לפני שינה |
| Revive Thyroid SupportRevive · אשוואגנדה + רודיולה |
1 קפ׳ |
· | · | · | · |
| AkkermansiaPendulum |
· | · | · |
1 קפ׳ |
· |
| Omega-3Nordic Naturals · 1500mg EPA+DHA |
· |
2 קפ׳ |
· | · | · |
| B-SupremeDFH · complex |
· |
1 קפ׳ |
· | · | · |
| Ubiquinol · CoQ10Jarrow · 200mg |
· |
1 קפ׳ |
· | · | · |
| Curcumin · MerivaThorne · 500mg |
· |
1 קפ׳ |
· |
1 קפ׳ |
· |
| Digestive Enzymes + HClEnzymedica Digest Gold + Betaine HCl · לפי מנעם |
· |
1 לפני |
1 לפני |
1 לפני |
· |
| Zinlori 75Metagenics · לתמיכת שלמות מעי במקום Nexium |
· |
1 קפ׳ |
· |
1 קפ׳ |
· |
| Magnesium BisglycinateThorne · 200mg |
· | · | · | · |
2 קפ׳ |
| Phosphatidylserine (PS)Jarrow · 100mg · אם עוזר לשינה |
· | · | · | · |
1 קפ׳ |
| Vit D3 + K2Thorne · 5000 IU · עם שומן |
· |
1 קפ׳ |
· | · | · |
| AdresetMetagenics · adaptogenic blend |
מפסיקים · Revive מכסה את זה (אשוואגנדה + רודיולה). נמנעים מעומס אדפטוגני. |
הזמן של Revive חשוב: על בטן ריקה בבוקר. אם ביום LOW את יוצאת להליכה על צום - Revive לפני ההליכה. אם ביום HIGH - Revive מיד עם ההשכמה, 30 דק' לפני הבוקר.
מעקב · מה למדוד
ה־4 שבועות האלה - מדידה כן, שינויים לא
הכלל החשוב ביותר: 4 שבועות מלאים בלי לשנות שום דבר. אם המשקל לא זז שבוע מסוים - זה לא הזמן לשנות תוכנית. הגוף צריך זמן להגיב לשינוי המטבולי. שבוע 3 בדרך כלל הוא זה שמראה תזוזה משמעותית.
משקל · ממוצע שבועי
שוקלת כל בוקר · מחשבת ממוצע 7 ימים · לא מסתכלת על תנודות יומיות
מותן · הרחב ביותר
מודדת פעם בשבוע · אותו יום · בבוקר · באותו גובה בדיוק
מותן · הצר ביותר
מודדת פעם בשבוע · אותו יום · בבוקר
ירכיים · הרחב ביותר
מודדת פעם בשבוע · לפעמים ההיקף יורד לפני המשקל
צילומים · לפני/אחרי
חזית · צד · גב · בבוקר · אותה תאורה · שבוע 1 ושבוע 4
התקדמות אימונים
מתעדת משקלים וחזרות לכל תרגיל · חייבים לראות עלייה במשקל או חזרות
שינה
שעת שינה · שעת קימה · תחושה בבוקר (1-5) · במיוחד חשוב עם ה־HPA שלך
רעב
רמת רעב לפני כל ארוחה (1-5) · במיוחד ביום LOW · חשוב לתחזוקה
אנרגיה
1-5 · בבוקר · בצהריים · לפני שינה · חיפוש דפוס לפי סוג יום
דופק במנוחה
אם יש שעון · דופק בוקר לפני קימה · יורד = הגוף מסתגל טוב
מה קורה אחרי 4 שבועות
שינוי מטבולי · לא חיתוך קלוריות
אם אחרי 4 שבועות ההתקדמות מתחילה להאט -
לא חותכים קלוריות רוחבית. יוצרים עוד ניגוד מטבולי:
- מפחיתים קצת את ימי HIGH (אולי ל־1,700 קק"ל)
- או: מאריכים את חלון הצום ביום LOW ל־16-18 שעות
- או: מזיזים ימי LOW לכיוון low-carb/higher-fat (לא קטו רפואי - רק ניגוד ברור יותר בין ימים)
לא עושים את זה עכשיו. השבועיים־4 הראשונים הם כבר גירוי חדש. נותנים לגוף להגיב לפני שמוסיפים עוד גירוי.
| ממוצע שבועי | ~1,620 קק"ל/יום |
| גירעון תזונתי | ~475 קלוריות/שבוע (בלבד) |
| גירעון מתנועה נוספת | +~2 שעות הליכה איטית/שבוע · פוטנציאל ~1,000 קק"ל |
| סה"כ גירעון שבועי צפוי | ~1,500 קק"ל/שבוע · ירידה של ~0.2 ק"ג/שבוע |