✏️ לחצי על כל טקסט לעריכה · השינויים נשמרים אוטומטית✓ נשמר
DietNeta · נטע הירש-כהן

יפעת · ימי אכילה לדוגמא

שלב פוסט-FLUSH · חזרה לתקציב רגיל · הבדל בין ימי אימון/מנוחה + REFEED שבועי
עקרונות המסגרת החדשה:
💡 חישוב מקרו של REFEED: בקשה הייתה 110P · 220C · 55F · 2,200 קק"ל · הסכום המקרו-מטבולי לא מגיע ל-2,200 (110×4 + 220×4 + 55×9 = 1,815). עדכנתי את הפחמימות ל-300g כדי להגיע ליעד 2,200 קק"ל. אם רוצים 220g פחמימה חייבים לעלות שומן ל-100g (2,200 קק"ל). תגידי איזה מסלול מעדיפה.
יום אימון

יום אימון · פחמימה גבוהה · יעד 1,750-1,800 קק"ל

חלבון
110 g
פחמימה
205 g
שומן
55 g
קלוריות
~1,775
ארוחהמפרט + מקרו
סמוזי בוקר08:00
  • 1 סקופ REPLENISH (30g חלבון · Metagenics)
  • 1 כוס פירות יער · או ½ מנגו · או 1 אפרסק
  • ½ בננה · או 1 תפוח · או 1 אגס
  • 1 כף חמאת בוטנים / שקדים / קשיו
  • 200 מ"ל חלב שקדים / קפיר (אם יום עם חלב)
  • 1 כפית זרעי צ'יה או פשתן טחון
30P · 45C · 15F · ~440 קק"ל
ביניים 10:3010:30
  • אופציה 1: 1 יוגורט יווני 5% (170g) + ½ תפוח + 10 שקדים · יום עם חלב
  • אופציה 2: 2 ביצים קשות + מלפפון וגזר + 8 קשיו
  • אופציה 3: 2 כף חומוס ביתי + ירקות חתוכים + 8 זיתי קלמטה
  • אופציה 4: טוסט 1 פרוסה מלאה + ¼ אבוקדו + 1 ביצה מטוגנת
15P · 20C · 10F · ~230 קק"ל
צהריים · פוסט אימון13:30
  • חלבון · לגוון: 130-150g סלמון / דג לבן (בקלה/דניס/בורי) / חזה עוף / הודו / שרימפ
  • פחמימה · 1 כוס מבושל: אורז לבן · אורז מלא · קינואה · בטטה · תפו"א · פסטה כוסמין
  • 2 כוסות ירקות (סלט צבעוני + מוקפצים)
  • 1 כף שמן זית / טחינה / רוטב Primal Kitchen
  • ½ כוס פרי (ענבים / מלון / רימון / אננס)
40P · 75C · 18F · ~620 קק"ל
ביניים אחה"צ16:30
  • אופציה 1: 30g גבינה בולגרית + מלפפון + 1 פרוסת לחם דגנים · יום עם חלב
  • אופציה 2: ½ כוס קוטג' 5% + פרי + קינמון · יום עם חלב
  • אופציה 3: 1 ביצה + 1 כף טחינה + פרוסת לחם דגנים
  • אופציה 4: חטיף חלבון (RXBar/Barebells) + פרי
10P · 25C · 6F · ~205 קק"ל
ערב · קליל19:30
  • אופציה 1 · שקשוקה קלה: 2 ביצים + עגבניות + פלפל + בזיליקום + פיתה קטנה
  • אופציה 2 · דייסת שיבולת שועל מלוחה: ½ כוס שיבולת שועל (מבושל במים) + 1 ביצה עלומה מעליה + טחינה + עגבניות שרי
  • אופציה 3 · טוסט אבוקדו + ביצה: 2 פרוסות לחם דגנים + ¼ אבוקדו מעוך + 2 ביצים עלומות + סלט קטן
  • אופציה 4 · חביתה עם ירקות + טוסט: 3 ביצים + פטריות + תרד + ½ אבוקדו + פרוסת לחם דגנים
  • אופציה 5 · מרק ירקות + ביצה + טוסט: מרק ירקות מזין + 1 ביצה קשה + 1 פרוסת לחם דגנים
  • אופציה 6 · יוגורט מתוק + שיבולת שועל: 1 יוגורט יווני + ¼ כוס גרנולה שיבולת שועל + פרי + כף חמאת שקדים · יום עם חלב
25P · 40C · 12F · ~380 קק"ל
הערה: ארוחת הצהריים הכי פחמימתית · פוסט אימון · לתפוס את החלון האנבולי. ערב קליל · אין בשר/דג בערב · ביצים · יוגורט · או ירקות + פחמימה עדינה.
יום מנוחה

יום מנוחה · פחמימה מדודה · יעד 1,600-1,650 קק"ל

חלבון
110 g
פחמימה
150 g
שומן
65 g
קלוריות
~1,625
ארוחהמפרט + מקרו
סמוזי בוקר08:00
  • 1 סקופ REPLENISH (30g חלבון · Metagenics)
  • ¾ כוס פירות יער · או ½ תפוח קפוא
  • 1 כף שמן MCT / ¼ אבוקדו
  • 200 מ"ל חלב שקדים / מים
  • 1 כפית זרעי צ'יה או פשתן
  • אין בננה · אין חמאת אגוזים היום
  • קרח ליציבות
30P · 25C · 15F · ~355 קק"ל
ביניים 10:3010:30
  • אופציה 1: 1 יוגורט יווני 5% + 2 אגוזי מלך + קינמון · יום עם חלב
  • אופציה 2: 2 ביצים קשות + מלפפון וגזר
  • אופציה 3: 2 כף טחינה + ירקות חתוכים
  • אופציה 4: חטיף חלבון + 5 שקדים · בלי פרי
15P · 10C · 12F · ~200 קק"ל
צהריים13:30
  • חלבון · לגוון: 130-150g סלמון / דג לבן / חזה עוף / הודו / שרימפ / טופו אורגני
  • פחמימה · ½ כוס בלבד: אורז מלא · קינואה · בטטה קטנה · או עדשים ½ כוס
  • 2-3 כוסות ירקות (סלט גדול צבעוני + מוקפצים)
  • 1 כף שמן זית + לימון · או טחינה
  • ½ אבוקדו
40P · 40C · 25F · ~580 קק"ל
ביניים אחה"צ16:30
  • אופציה 1: ½ כוס קוטג' 5% + תפוח + קינמון · יום עם חלב
  • אופציה 2: 30g טחינה עם ירקות
  • אופציה 3: 2 כף חומוס ביתי + מלפפון וגזר
  • אופציה 4: 1 ביצה + 5 זיתי קלמטה
10P · 20C · 8F · ~185 קק"ל
ערב · קליל19:30
  • אופציה 1 · חביתת ירקות: 3 ביצים + פטריות + תרד + עגבניות + ½ אבוקדו
  • אופציה 2 · שקשוקה קטנה: 2 ביצים בעגבניות + פלפל + בזיליקום + סלט (בלי פיתה היום)
  • אופציה 3 · דייסת שיבולת שועל מלוחה: ⅓ כוס שיבולת שועל (מים) + ביצה עלומה + טחינה + עשב תבלין
  • אופציה 4 · טוסט חצי: ½ פרוסת לחם דגנים + ¼ אבוקדו + 2 ביצים עלומות + עגבניות שרי
  • אופציה 5 · מרק ירקות + ביצים: מרק ירקות עשיר + 2 ביצים קשות + סלט קטן
  • אופציה 6 · יוגורט מלוח: 1 יוגורט יווני + מלפפון + זיתים + טחינה · יום עם חלב
  • ירקות חופשי · פחמימה מדודה (רק אם דייסה או ½ טוסט)
25P · 15C · 15F · ~305 קק"ל
הערה: פחמימה נמוכה · שומן קצת יותר גבוה · ירקות ללא הגבלה. ערב קליל · ביצים או טופו או יוגורט · לא בשר/דג.
REFEED

יום REFEED · תקציב גבוה · יעד ~2,200 קק"ל

חלבון
110 g
פחמימה
300 g
שומן
55 g
קלוריות
~2,195
ארוחהמפרט + מקרו
סמוזי בוקר08:00
  • 1 סקופ REPLENISH (30g חלבון · Metagenics)
  • 1 בננה שלמה · או 1.5 כוס פירות יער
  • ½ כוס אננס / מנגו / אפרסק קפוא
  • 2 כפות שיבולת שועל / קוואקר
  • 1 כף חמאת שקדים / קשיו / בוטנים
  • 200 מ"ל חלב שקדים
  • 1 כפית דבש / סילאן / תמרינדי
30P · 70C · 12F · ~510 קק"ל
ביניים 10:3010:30
  • אופציה 1: 1 יוגורט יווני 5% + ¼ כוס גרנולה + פרי טרי · יום עם חלב
  • אופציה 2: 2 ביצים + 1 פרוסת לחם דגנים + ¼ אבוקדו + עגבנייה
  • אופציה 3: טוסט אבוקדו · 2 פרוסות + ¼ אבוקדו + ביצה עלומה + פרי
  • אופציה 4: קרפ שיבולת שועל + כף חמאת בוטנים + פרי
15P · 45C · 8F · ~305 קק"ל
צהריים · העיקרי13:30
  • חלבון · לגוון: 150g סלמון / דג לבן / חזה עוף / הודו / שרימפ
  • פחמימה · 1.5 כוס: אורז / קינואה / בטטה / פסטה כוסמין / קוסקוס מלא
  • 2 כוסות ירקות
  • 1 כף שמן זית / טחינה
  • 1 כוס פירות טריים (ענבים / אננס / מנגו / קלמנטינות)
  • אופציונלי: 1-2 כדורי סושי עם דג (אם יוצאים למסעדה)
40P · 100C · 18F · ~715 קק"ל
ביניים אחה"צ16:30
  • אופציה 1: 2 פרוסות לחם דגנים + ½ אבוקדו + גבינה 5% + פרי · יום עם חלב
  • אופציה 2: 1 פיתה קטנה + ¼ כוס חומוס + סלט + זיתים
  • אופציה 3: 30g שוקולד מריר 70%+ + 1 כוס פירות יער + 10 שקדים
  • אופציה 4: קרקר אורז + 2 כף חמאת שקדים + בננה חתוכה
10P · 45C · 10F · ~280 קק"ל
ערב · קליל אבל עשיר בפחמימה19:30
  • אופציה 1 · שקשוקה עשירה: 2 ביצים בעגבניות + פלפל + בזיליקום + פיתה קטנה + סלט
  • אופציה 2 · דייסת שיבולת שועל עשירה: 1 כוס שיבולת שועל (מבושל בחלב שקדים) + ½ בננה + 1 כף חמאת בוטנים + ביצה עלומה (מלוח) או דבש (מתוק)
  • אופציה 3 · טוסטים מלוחים: 2 טוסטים אבוקדו + 2 ביצים עלומות + מרק ירקות
  • אופציה 4 · אורז אסייתי: 1 כוס אורז + ביצה מטוגנת + ירקות מוקפצים + coconut aminos
  • אופציה 5 · סושי צמחוני + ביצה: 6-8 כדורי סושי אבוקדו + מלפפון + ביצה קשה
  • אופציה 6 · פנקייק שיבולת שועל: 3 פנקייק שיבולת שועל + 2 ביצים + פרי + סירופ מייפל · ארוחת דיינר-לברקפסט
  • אופציה 7 · פסטה כוסמין + ביצים: ¾ כוס פסטה כוסמין + עגבניות שרי + בזיליקום + 2 ביצים + פרמזן · יום עם חלב
  • ½ כוס פרי לקינוח
25P · 40C · 15F · ~385 קק"ל
הערה: REFEED = דלק פוסל למטבוליזם. פחמימות גבוהות · שומן מתון · חלבון קבוע. פעם בשבוע · ביום הכי אינטנסיבי לאימון או אחרי 4-5 ימי דיאטה. גם כאן · ערב קליל בלי בשר/דג · פחמימה עשירה עם ביצים.
כללי · חלב

שילוב מוצרי חלב · יום כן יום לא

מותר במתינות (בימים "עם חלב"):
  • יוגורט יווני 5% · 170g (חלבון גבוה · פרוביוטיקה טבעית)
  • קוטג' 5% · ½ כוס (חלבון + סידן)
  • גבינה בולגרית / פטה · 30g (מלוח · במתינות)
  • קפיר טבעי · 200 מ"ל (פרוביוטיקה חזקה)
להימנע גם ביום "עם חלב":
  • חלב פרה מלא / מתוק
  • גלידה · שמנת · שוקולד חלב
  • גבינות צהובות מעובדות
סימנים שהחלב לא מסתדר איתך:
  • נפיחות · גזים · כובד תוך שעות
  • הפרשות מוגברות מהאף · גרון
  • אקנה / התלקחות עור תוך 24-48 שעות
  • בקושי להירדם באותו לילה
אם יש 1-2 מהסימנים · לחזור לגמור עם חלב לחלוטין 2 שבועות · אז לנסות שוב.
DietNeta · נטע הירש-כהן · ליווי אישי · יפעת · ימי אכילה לדוגמא