תוכנית אישית · FLUSH סטנדרטי

תוכנית FLUSH מלאה

תוכנית אישית עבורך, מובנית ב-3 חלקים: אימון, מפרט ארוחות יומי, תוספים. עקבי לפי הסדר.

יפעת זמורה
1800 קק"לFLUSH · 2-4 שבועות (מקס׳ 6)
FLUSH סטנדרטיוריאציה
1

🏃 אימונים ותנועה

מצב פאראסימפתטי · "מנוחה ועיכול"

פעילות סוג משך תדירות
הליכה רגילה בוקר + אחה"צ 20-30 דק' 5 ימים/שבוע
הליכה בטבע שקטה, ללא טלפון 30-45 דק' 1 פעם/שבוע
יוגה משקמת / פילאטיס נשימה + מתיחות 30 דק' 2-3 פעמים/שבוע
אימון כוח קל (אופציונלי) 12-15 חזרות, HR < 130 30 דק' 1-2 פעמים/שבוע
🚫 אסור בשלב הזה: HIIT · CrossFit · Boot Camp · ריצה עצימה. הגוף שלך בתהליך ריפוי - חזרי לאינטנסיביות בשלב FEED.
2

🍽️ מפרט ארוחות יומי

5-7 ארוחות ביום · כל 2-3 שעות

הוראות יומיות (חובה כל יום)

  • ☀️ חשיפה לאור טבעי תוך 20 דקות מהקימה (ישירות לעיניים, לא דרך חלון) — מאזנת קורטיזול ומלטונין
  • 🥤 כוס מים חמים עם לימון + קמצוץ מלח ים + 1/8 עד 1/4 כפית סודה לשתייה בקימה
  • 🍎 2 oz (60 מ"ל) חומץ תפוחים: בוקר וערב
  • 🌿 Dandelion (שן הארי) — בוקר + ערב · Peppermint (נענע) — בוקר + ערב · Ginger (ג׳ינג׳ר) — אחר הצהריים
  • 🌼 כוס Chamomile (קמומיל) לפני שינה
  • 🧪 אלוורה ג׳ל 30 מ"ל (1 oz) לפני כל ארוחה — שורת ראשונה בכל ארוחה למטה
  • 🧂 3 קמצוצי מלח ים על כל ארוחה (1/8 כפית) על ירקות 3×/יום
  • 💧 מים: יומיים ראשונים 7-8 ליטר ליום, לאחר מכן 3.5-4 ליטר ליום
  • 🥬 עדיפות לירקות מבושלים היטב — בייחוד אם את סובלת מסימפטומים שונים בעיכול. ירקות חיים קשים יותר לעיכול.
  • 📱 הגבלת מסכים 2 שעות לפני שינה · משקפי חסימת אור כחול מ-19:00
  • 🌙 לא לאכול 2 שעות לפני שינה — נותן ל-MMC (Migrating Motor Complex) לעבוד
🎯 יעד מול בפועל · 20P / 50C / 30F
קלוריות 1374 / 1800 קק"ל
חלבון 64 / 90 גרם
פחמימה 177 / 225 גרם
שומן 51 / 60 גרם
סיבים 41 / 42 גרם
סמודי פירות
ארוחה 1 · קימה+
  • 🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet)30 מ"ל · 1 oz
  • Medipure (medical food)1 כף
  • תרד / קייל / מנגולד30 גרם
  • מלפפון או סלרי½ יחידה
  • זרעי צ׳יה10 גרם
  • פירות יער קפואים150 גרם
  • מיץ תפוחים / אגס120 מ"ל
  • שמן פשתן5 גרם (1 כפית)
  • שומר (פקעת)60 גרם
קק"ל: 256 חלבון: 5g פחמימה: 43g שומן: 9g סיבים: 12g
ארוחת ביניים
ארוחה 2 · 2-3 שעות אחרי ארוחה 1
  • 🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet)30 מ"ל · 1 oz
  • מיץ סלרי סחוט טרי240 מ"ל
  • ירק ירוק / גזר (חי או מאודה)1-2 כוסות
  • ציר עצמות120 מ"ל
קק"ל: 43 חלבון: 4g פחמימה: 7g שומן: 1g סיבים: 3g
צהריים
ארוחה 3
  • 🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet)30 מ"ל · 1 oz
  • אבוקדו50 גרם (⅓)
  • סלמון או דג Wild Caught90 גרם
  • בטטה / גזרים130 גרם
  • מיץ תפוחים180 מ"ל
קק"ל: 425 חלבון: 26g פחמימה: 48g שומן: 15g סיבים: 7g
סמודי אחה"צ
ארוחה 4 · 2-3 שעות אחרי ארוחה 3
  • 🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet)30 מ"ל · 1 oz
  • כמו ארוחה 1 (סמוזי בוקר)מנה זהה
קק"ל: 256 חלבון: 5g פחמימה: 43g שומן: 9g סיבים: 12g
ערב
ארוחה 5
  • 🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet)30 מ"ל · 1 oz
  • עלים ירוקים60 גרם
  • כרובית / ברוקולי / כרוב ניצנים110 גרם
  • דג לבן או הודו טחון90 גרם
  • שמן זית15 מ"ל
  • מיץ רימון150 מ"ל
קק"ל: 348 חלבון: 24g פחמימה: 27g שומן: 17g סיבים: 4g
לפני שינה
ארוחה 6
  • 🧪 אלוורה ג׳ל לפני הארוחה (Lily of the Desert Inner Fillet)30 מ"ל · 1 oz
  • Ultra Clear (אבקה)1 כף
  • מי קוקוס240 מ"ל
קק"ל: 46 חלבון: 2g פחמימה: 9g שומן: 0g סיבים: 3g

🔄 רשימת מאכלים מותרים לגיוון

אפשר להחליף כל מאכל באחר מאותה קטגוריה. החלפה שומרת על איזון המאקרו.

🥬 ירקות ירוקים (חי או מאודה, חופשי)
קיילרוקטחסה רומיתמנגולדתרדסלרימלפפוןקישואברוקוליכרוביתכרוב ניצניםאספרגוסשעועית ירוקה
🥕 ירקות עמילניים (מבושלים, ½-1 כוס)
בטטהגזריםדלעת חמאהדלוריתתפו"א אדוםפלפלים מתוקיםאפונה ירוקה (snap peas)
🍎 פירות (1 כוס / 150g)
אוכמניותפטלתותחמוציותענבים אדומים½ תפוח½ אגסאבטיח (קיץ)רימון
🐟 חלבון Wild Caught (85-120g מבושל)
סלמון ברדג לבן (קוד / הליבוט / בס)שרימפסהודו טחון 99% / 93% רזהחזה עוף אורגניביצים שלמות (2-3)חלבון ביצה (½ כוס)
🌾 פחמימות מורכבות (½ כוס מבושל)
קינואה מבושלתאורז חום מבושלשעועית שחורה/אדומה/לבנה מבושלתעדשים מבושלותחומוס בקופסה (Chickpeas)
🥑 שומנים בריאים (1 כף)
שמן זית כתית מעולהשמן MCTשמן קוקוסשמן פשתן (קר!)אבוקדו (½)טחינה גולמיתחמאת שקדיםאגוזים גולמיים (מקדמיה ⭐ / מלך / שקדים / פיסטוקים / פקאן)
🥤 מיצים אורגניים (4-6 oz)
תפוחיםאגסרימוןחמוציותגזרלימוןסלרי
🌿 תיבול ותבלינים (חופשי)
ג׳ינג׳רכורכוםבזיליקוםכוסברהפטרוזיליהסטיביהקינמוןמלח יםשום (חופשי)לימון/ליים
🗺️ מפת הליווי

הצעד הבא של יפעת זמורה

מערכת ההמלצות חישבה את משך השלב הנוכחי + הכינה את התוכנית הבאה. ככה את יודעת מראש לאן הולכים.

מורכבות בינונית · 3 סיגנלים זוהו
הסיגנלים: Vit D נמוך · DHEA-S נמוך · אוטואימוני
🟢 שלב נוכחי
FLUSH סטנדרטי
4 שבועות
טווח: 4-6 שבועות
4 שבועות הוא משך סטנדרטי לוריאציה זו
←
🟡 שלב הבא
FEED — Advanced 5R Gut Protocol
16 שבועות
טווח: 16-20 שבועות
הוריאציה הנוכחית של FLUSH דורשת המשך 5R להבטחת שיקום מלא של רירית המעי.
סך הכל עד סוף 🟡 FEED
20 שבועות · 5 חודשים
המסע ארוך אבל מובנה. כל שלב נשען על הקודם.
3

💊 תוספים

CORE (חובה לכולן) + התאמות לפי בדיקות הדם שלך

Pure Encapsulations PureLean Protein (Vanilla)
Pure Encapsulations
מינון1-2 מנות ביום
מתיבוקר + אחה"צ בסמודי
תפקידתחליף Medical Food: חלבון נקי + Detox support
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Pure Encapsulations Liver-GI Detox
Pure Encapsulations
מינון1 כמוסה × 3 ביום
מתיעם 3 ארוחות
תפקידפתיחת מסלולי פינוי של הכבד
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Toniiq Berberine HCL 500mg
Toniiq
מינון500mg × 2-3 ביום
מתיעם ארוחות
תפקיד⭐ אנטי-מיקרוביאלי + ויסות סוכר בדם (Metformin טבעי). זמין ב-iHerb
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Doctor's Best Magnesium Glycinate 200mg
Doctor's Best
מינון300-400mg
מתילפני שינה
תפקידשינה + הרפיה + יציאות סדירות
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Nordic Naturals Ultimate Omega 2000mg
Nordic Naturals
מינון2000mg ביום בדיוק (1g בוקר + 1g ערב)
מתיעם ארוחה
תפקיד⭐ אנטי-דלקתי, איזון אומגה 3/6
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Pure Encapsulations L-Glutamine Powder
Pure Encapsulations
מינון5 גרם ביום
מתיבוקר על קיבה ריקה
תפקיד⭐ תיקון דלקת רירית מעי + Leaky Gut (החלפה ל-Glutagenics; הוסיפי NOW DGL כתחליף DGL בנפרד)
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Microingredients D3 + K2 (5000IU + 100mcg)
Microingredients
מינון1 כמוסה
מתיבוקר עם שומן
תפקידהשלמת חסר ויטמין D
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
Designs for Health Adrenotone
Designs for Health
מינון2 כמוסות × 2 ביום
מתיבוקר + צהריים
תפקידDHEA-S נמוך — מאגרי אדרנל מתרוקנים
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)
NOW Pantothenic Acid B5 500mg
NOW
מינון1 כמוסה
מתיבוקר
תפקידתמיכה בייצור קורטיזול + DHEA
קנייה ב-iHerb (rcode MRM726)

⏰ לוח שעות יומי

תוסף קימה בוקר 10:00 צהריים 15:00 ערב שינה
Pure Encapsulations PureLean Protein (Vanilla)·1 מנה··1 מנה··
Pure Encapsulations Liver-GI Detox·1·1·1·
Toniiq Berberine HCL 500mg·2···2·
Doctor's Best Magnesium Glycinate 200mg······400mg
Nordic Naturals Ultimate Omega 2000mg·1g···1g·
Pure Encapsulations L-Glutamine Powder1 מנה······
Microingredients D3 + K2 (5000IU + 100mcg)·1·····
Designs for Health Adrenotone·2·2···
NOW Pantothenic Acid B5 500mg·1·····
💡 הוראה כללית: כל התוספים אחרי 3-5 ביסים של אוכל (אלא אם נכתב אחרת). עמודת "קימה" = על קיבה ריקה, 20+ דקות לפני אוכל.

חשוב לקרוא לפני התחלת התוכנית

המידע בתוכנית זו נועד לשימוש אישי בלבד, כתמיכה תזונתית וליווי תהליכי בריאות. הוא אינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה או טיפול תרופתי.

נטע הירש-כהן אינה רופאה. כל ההמלצות מבוססות על עקרונות תזונה פונקציונלית (Functional Nutrition). אין בהמלצות אלה תחליף לבדיקה, אבחנה או טיפול של רופא/ה מוסמך/ת.

לפני התחלת שימוש בתוספים, ובמיוחד אם את: בהיריון, מניקה, נוטלת תרופות כרוניות (כולל תרופות לבלוטת התריס, סוכרת, לחץ דם, נוגדי קרישה), סובלת ממחלה כרונית, או לאחר ניתוח: חובה להתייעץ עם הרופא/ה שלך.

במקרה של תופעת לוואי, החמרה במצב או תחושת חולי: יש להפסיק את השימוש מיד ולפנות לרופא/ה.

הלקוחה אחראית באופן בלעדי על יישום ההמלצות. נטע הירש-כהן ו-DietNeta אינן נושאות באחריות לתוצאות הנובעות מהשימוש בתוכנית.

אישור: שימוש בתוכנית זו מהווה אישור שקראת והבנת את הסרת האחריות לעיל.