טל · FLUSH · שבוע 1-2
2,100-2,200 קלוריות · שלב פתיחה + הרחבה ראשונה
הנחיות ראשוניות
- תיבול: ג'ינג'ר, קאיין, בזיליקום, כורכום. מותר: רטבי Primal Kitchen, coconut aminos, כוסברה, לימון, ליים, סטיביה, מונק פרוט, מוסטרד, Rao's marinara.
- להימנע: גלוטן, חיטה, סויה, תירס, מוצרי חלב, אלכוהול, קפאין, עוף, נשנושים (גומי/שוקולד/גלידה).
- מים: 3 ליטר ביום עם אלקטרוליטים. קורט מלח ים ורוד + לימון סחוט בכוס מים.
- חומץ תפוחים · חובה לפני כל ארוחה עיקרית: 15-20 מ"ל (כף) מדולל בכוס מים, 10-15 דק' לפני ארוחות 1, 3 ו-6. דרך קש (שומר על השיניים). לא על קיבה ריקה בבוקר. לא מרוכז.
- דגים: סלמון ים WILD, קוד, הליבוט, מהי-מהי, בורי. טונה פעם בשבוע לכל היותר. לא סלמון פארמינג.
- חלבונים בשלב FLUSH: דגים · שרימפ · בקר גראס-פד רזה · הודו טחון · ביצים אורגניות. אין עוף (עומס עיכול).
- שום ובצל: לא בשבוע הראשון. להכניס בהדרגה משבוע 2, מבושלים, כמות קטנה.
- הליכה: 20 דק' בבוקר · + 15 דק' אחרי כל ארוחה עיקרית (חשוב ל-A1c 5.4%).
- ארוחות: 6 ארוחות פרוסות לאורך היום · לא לדחוס · אין נשנוש.
- תה: דנדליון + מנטה 2 פעמים ביום. אפשר גם ג'ינג'ר, שורש חלמית, קמומיל לפני שינה.
תפריט יומי · 6 ארוחות
מה משתנה בשבוע 2 ← תוספת ~100 קק"ל דרך מיץ פרי טבעי ב-3 ארוחות בלבד · סמוזי בוקר · צהריים · סמוזי אחה"צ. שאר הארוחות זהות. הפחמימות (בטטה/אורז/קינואה) לא משתנות.
| ארוחה | מפרט מאכלים · בסיס שבוע 1 | הערות + התאמה לשבוע 2 |
|---|---|---|
| ארוחה 1 · בוקר 08:00 |
סמוזי בוקר
|
UltraClear אבקה להתחיל: יום 1 - חצי סקופ יום 2 - 1 סקופ יום 3 ואילך - 2 סקופים סטיביה או קינמון להמתקה. קרח ומים לסמיכות. ניתן להכפיל כמות בבוקר ולשמור מחצית לארוחה 4. שבוע 2: 240 מ"ל מיץ במקום 180 מ"ל. |
| ארוחה 2 · ביניים 10:30 |
ירקות + פרי
|
פרי + ירק · קליל וקל לעיכול. לגיוון · אפשר 1 כוס מלון או 1/2 אבטיח קטן. שבוע 2: ללא שינוי · הארוחה כבר מכילה פרי. |
| ארוחה 3 · צהריים 13:00 |
|
בטטה אחרי קירור = Resistant Starch (טוב לפלורה). שרימפ = חלופה קלה לעיכול · יום 2-3 בשבוע. שבוע 2: 180 מ"ל מיץ במקום 120 מ"ל. |
| ארוחה 4 · אחה"צ 15:30 |
סמוזי חוזר · זהה לארוחה 1 | אותו מתכון בדיוק של סמוזי הבוקר. שבוע 2: 240 מ"ל מיץ (זהה לארוחה 1). |
| ארוחה 5 · ביניים 17:00 |
נשנוש קליל
|
מי קוקוס ללא תוספת סוכר. זו הארוחה שממלאת את הפער של הנשנושים בפועל. שבוע 2: ללא שינוי · הארוחה כבר מכילה פרי. |
| ארוחה 6 · ערב 19:00 |
אפשרות א · צלחת ירוקה
|
חלבון הערב: בקר גראס-פד רזה · הודו טחון · דג לבן · או 2 ביצים אורגניות. ציר עצם ביתי או Kettle & Fire / Bonafide. לגיוון · אפשר להחליף את השמן ברוטב Primal Kitchen. הליכה 15 דק' מיד אחרי הארוחה. שבוע 2: ללא שינוי. |
לו"ז תוספים לפי ארוחות
| תוסף | קימה | ארוחה 1 08:00 |
ארוחה 2 10:30 |
ארוחה 3 13:00 |
ארוחה 4 15:30 |
ארוחה 5 17:00 |
ארוחה 6 19:00 |
שינה |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| UltraClear RenewMetagenics · אבקה | · | 2 סקופ בסמוזי | · | · | 2 סקופ בסמוזי | · | · | · |
| Revive ThyroidRevive · glandular | 1 כמ' | · | · | · | · | · | · | · |
| Candibactin BRMetagenics | · | 1 כמ' | · | · | · | · | 1 כמ' | · |
| Magnesium CitrateMetagenics · טיטרציה | · | · | · | · | · | · | · | מ-200mg עד 600mg עד יציאות רכות |
| Digest GoldEnzymedica | · | 1 כמ' לפני סמוזי | · | 1 כמ' לפני אוכל | · | · | 1 כמ' לפני אוכל | · |
| OmegaGenics EPA-DHA 720Metagenics | · | 1 כמ' | · | · | · | · | 1 כמ' | · |
| PHGG (Sunfiber)Tomorrow's Nutrition | · | מ-5g עד 10g בסמוזי | · | · | · | · | · | · |
| אלוורה Inner FilletLily of the Desert | · | 30 מ"ל לפני סמוזי | · | 30 מ"ל 15 דק' לפני | · | · | 30 מ"ל 15 דק' לפני | · |
| Zinc Picolinate 30mgThorne | · | · | · | · | · | · | 1 כמ' | · |
| Methyl B12 + FolateSeeking Health | 1 כמ' על הלשון | · | · | · | · | · | · | · |
| MCT OilSports Research | · | מכפית לכף בסמוזי | · | · | מכפית לכף בסמוזי | · | · | · |
| חומץ תפוחים (ACV)Bragg's אורגני | · | 1 כף במים לפני סמוזי | · | 1 כף במים 15 דק' לפני | · | · | 1 כף במים 15 דק' לפני | · |
אופציות לגיוון
שילובים יצירתיים באותם רכיבים · לגוון בלי להוסיף קלוריות:
טאקוס בחסה חמאהדג לבן קצוץ או שרימפ עם תבלינים, לפים בעלי חסה.
ספגטי סקוואש בולונזדלעת ספגטי אפויה + Rao's marinara + בזיליקום + זיתי קלמטה.
סטיר-פרייקינואה + דג/שרימפ + coconut aminos + ג'ינג'ר + ירקות ירוקים · שום ובצל רק משבוע 2.
בטטה ממולאתבטטה אפויה עם דג לבן קצוץ + טחינה + ירקות + אבוקדו.
שקשוקהעגבניה + פלפל + ביצים · לערב.
סלט ים-תיכוניעלים + דג אפוי + זיתי קלמטה + אבוקדו + לימון + כוסברה.
טיפ · אלטרנטיבות לרוטב: שמן זית כתית מעולה עם לימון וזעתר · טחינה גולמית עם לימון · שמן פשתן עם חומץ תפוחים · פסטו ביתי (בזיליקום + שמן זית + שקדים) · רוטב Primal Kitchen לגיוון הטעם.
שים לב: שום ובצל לא בשבוע הראשון · אפשר להוסיף לרטבים משבוע 2 בהנחה שאין תגובה.