DietNeta · נטע הירש-כהן

זיוה · ימי אכילה · GUT PHASE

2 ימי HIGH + 2 ימי LOW · Kill/Build rotation · דומה ל-FLUSH מבחינת מקרו-פרופיל

עקרונות המסגרת:

🔄 Cycle שבועי: 2 ימי HIGH (Kill) + 2 ימי LOW (Build) · שאר הימים · שגרה רגילה. אפשר לרוץ H-L-H-L או H-H-L-L.
💥 ימי HIGH · דומה ל-FLUSH: חלבון נמוך יחסית (100g) · שומן מתון (58g) · פחמימות גבוהות (320g) · דוחפים על פחמימה איכותית. אפשר להוריד מיצים ולהחליף בפחמימות מזון-שלם.
🔨 ימי LOW · Build: חלבון קצת יותר (120g) · שומן גבוה (110g) · פחמימות מזעריות (80g). לא קטו · פשוט וריאציה מטבולית.
🥩 חלבון מגוון: להביא חזרה מקורות חלבון שונים · דגים · שרימפ · בקר גראס-פד · הודו · ביצים · טופו · עדשים (בימי HIGH).
🌾 סיבים · לא לכפות: ימי HIGH 30-40g טבעי · ימי LOW 20-25g בלבד (עם 80g פחמימה זה קשה לתפוס יותר).
🍚 עדיין T2D: Resistant Starch (בטטה/אורז/קינואה מבושלים ומקוררים 12 שעות) חובה בפחמימות שלה.
🐟 עדיין CRP+MASLD: להעדיף דגי SMASH (סלמון · מקרל · אנשובי · סרדינים · הרינג) 3-4 פעמים בשבוע.

HIGH · יום Kill

יום גבוה · Kill · דומה ל-FLUSH · יעד ~2,200 קק"ל

חלבון

100 g

פחמימה

320 g

שומן

58 g

סיבים

30-40 g

קלוריות

~2,200

ארוחה	מפרט + מקרו
סמוזי בוקר08:00	1 סקופ UltraClear Plus / UltraClear Sustain / אבקת חלבון 1.5 כוס פירות יער קפואים ½ בננה · או 1 אפרסק 1 כף זרעי פשתן טחונים ½ בטטה קטנה מבושלת ומקוררת · Resistant Starch · T2D 200 מ"ל חלב שקדים · או 240 מ"ל מיץ אגס טבעי ½ כוס שיבולת שועל · או Ezekiel granola קרח + סטיביה + קינמון 25P · 65C · 10F · ~450 קק"ל
ביניים 10:3010:30	אופציה 1: 1 תפוח + 2 כף חמאת שקדים + 5 שקדים אופציה 2: 1 יוגורט יווני 5% + ½ כוס גרנולה + פירות יער אופציה 3: ½ כוס חומוס ביתי + פיתה קטנה מלאה + מלפפון אופציה 4: 2 פרוסות לחם דגנים + ¼ אבוקדו + עגבנייה 10P · 55C · 10F · ~340 קק"ל
צהריים · העיקרי13:30	חלבון · לגוון (30g): 100g סלמון WILD / קוד / דג לבן / שרימפ / הודו טחון / בקר גראס-פד רזה / טופו פחמימה עשירה · 1.5 כוס: אורז לבן / קינואה / בטטה / תפו"א מקוררים · Resistant Starch לסוכר 2 כוסות ירקות (סלט צבעוני + מוקפצים) · סיבים מלאים 1 כף שמן זית / טחינה גולמית 1 כוס פירות טריים (ענבים / אננס / מנגו / מלון) ½ כוס עדשים / שעועית · סיבים נוספים 35P · 100C · 20F · ~720 קק"ל
ביניים אחה"צ16:30	אופציה 1: 2 פרוסות לחם דגנים + ½ אבוקדו + גבינה 5% + פרי אופציה 2: 1 בננה + 1 כף חמאת בוטנים + 1 יוגורט יווני 5% אופציה 3: קרפ שיבולת שועל + פרי + כף דבש אופציה 4: ½ כוס חומוס + פיתה + סלט 15P · 55C · 10F · ~370 קק"ל
ערב · קליל19:30	אופציה 1 · שקשוקה + פיתה: 2 ביצים + עגבניות + פלפל + פיתה קטנה + סלט אופציה 2 · דייסת שיבולת שועל עשירה: 1 כוס שיבולת שועל בחלב שקדים + ½ בננה + חמאת שקדים + ביצה עלומה אופציה 3 · טוסטים אבוקדו-ביצה: 2 פרוסות + ¼ אבוקדו + 2 ביצים עלומות + מרק ירקות אופציה 4 · אורז אסייתי + ביצה: 1 כוס אורז + ביצה מטוגנת + ירקות מוקפצים + coconut aminos אופציה 5 · פנקייק שיבולת שועל: 3 פנקייק + 2 ביצים + פרי + סירופ מייפל 15P · 45C · 8F · ~320 קק"ל

הערה: ימי HIGH · העקרונות: להראות דומה ל-FLUSH · חלבון נמוך יותר · שומן נמוך-מתון · לדחוף פחמימות. אפשר להוריד מיצים ולהחליף בפחמימה מזון-שלם. סיבים 30-40g באים באופן טבעי מהפירות והירקות. יום Kill = לוקחים CandiBactin-AR + GI Detox+ (שעתיים ממזון).

LOW · יום Build

יום נמוך · Build · שומן גבוה · פחמימה נמוכה · יעד ~1,800 קק"ל

חלבון

120 g

פחמימה

80 g

שומן

110 g

סיבים

20-25 g

קלוריות

~1,790

ארוחה	מפרט + מקרו
בוקר · ביצים08:00	3 ביצים אורגניות · חביתה / קשות / שקשוקה קטנה ½ אבוקדו 2 כפות טחינה גולמית · או 30g גבינת פטה 5% ירקות טריים חופשי (מלפפון · עגבנייה · פלפל · תרד) ¼ פרוסת לחם דגנים · או ללא לחם ללא סמוזי היום · חלבון + שומן בבוקר 25P · 15C · 30F · ~410 קק"ל
ביניים 10:3010:30	אופציה 1: ½ כוס אגוזים מעורבים (מלך · שקדים · פקאן) + 2 קוביות שוקולד מריר 85% אופציה 2: 30g גבינת בולגרית 5% + זיתי קלמטה + מלפפון · יום עם חלב אופציה 3: 2 ביצים קשות + ¼ אבוקדו + סלט קטן אופציה 4: חטיף חלבון (Barebells / RXBar) + 10 שקדים 15P · 10C · 20F · ~275 קק"ל
צהריים · העיקרי13:30	חלבון עשיר (40g): 150g סלמון WILD · דג SMASH (מקרל · סרדינים · הרינג) · בקר גראס-פד · טופו פחמימה מזערית · ¼ כוס: קינואה · אורז מלא · או ½ בטטה קטנה מקוררת · או ללא פחמימה עמילנית 3 כוסות ירקות (סלט גדול + מוקפצים · עלים ירוקים · ברוקולי · כרוב ניצנים · אספרגוס) 1.5 כף שמן זית כתית מעולה + לימון ½ אבוקדו · או ¼ כוס זיתי קלמטה 2 כפות טחינה גולמית · או ¼ כוס אגוזי מלך 40P · 25C · 40F · ~605 קק"ל
ביניים אחה"צ16:30	אופציה 1: ¼ כוס אגוזים + 2 קוביות שוקולד מריר 85%+ אופציה 2: ½ אבוקדו + מלח + זיתים אופציה 3: ½ כוס קוטג' 5% + 2 אגוזי מלך · יום עם חלב אופציה 4: 2 כף חמאת שקדים + מקלוני סלרי 10P · 10C · 15F · ~200 קק"ל
ערב · קליל · שומן גבוה19:30	אופציה 1 · חביתת ירקות: 3 ביצים + פטריות + תרד + ½ אבוקדו + טחינה אופציה 2 · שקשוקה קטנה: 2 ביצים בעגבניות + פלפל + ½ אבוקדו + סלט (בלי פיתה) אופציה 3 · דייסת שיבולת שועל מלוחה: ⅓ כוס שיבולת שועל + ביצה עלומה + טחינה + עלי בייבי · פחמימה מדודה אופציה 4 · מרק שמן + ביצים: מרק ירקות עם 1 כף שמן זית + 2 ביצים קשות + ½ אבוקדו אופציה 5 · סלט חלבון + שומן: 3 ביצים + סלט ירוק גדול + ¼ כוס אגוזי מלך + טחינה + שמן זית אופציה 6 · יוגורט שמן: 1 יוגורט יווני 10% + 1 כף חמאת שקדים + 10 שקדים · יום עם חלב 30P · 20C · 25F · ~410 קק"ל

הערה: ימי LOW · העקרונות: להוריד קלוריות ב-300-400 מיום HIGH · להוריד פחמימות · להוריד חלבון מעט · להעלות שומן. לא קטו · רק וריאציה אמיתית לגמישות מטבולית. סיבים 20-25g בלבד היום · לא לכפות 40-50g עם רק 80g פחמימה. יום Build = לוקחים Saccharomyces boulardii + Bile Nutrients.

📅 המלצה לתזמון בשבוע: ימי HIGH ביום כן אימון (או ביום שיש הרבה תנועה) · ימי LOW ביום מנוחה. לדוגמה: ראשון HIGH · שני LOW · שלישי HIGH · רביעי LOW · חמישי-שישי-שבת · שגרה רגילה.