DietNeta · נטע הירש-כהן

זיוה · FLUSH · שבוע 3-4

2,200-2,300 קק"ל · הרחבה מלאה · חלבון 130g · פחמימה מלאה · BMR גבוה

01 · לפני שמתחילים

הנחיות ראשוניות

תיבול: ג'ינג'ר, קאיין, בזיליקום, כורכום. מותר: רטבי Primal Kitchen, coconut aminos, Bragg's liquid aminos, כוסברה, לימון, ליים, סטיביה, מונק פרוט, מוסטרד, Rao's marinara (¼ כוס).
להימנע: גלוטן, חיטה, סויה, תירס, מוצרי חלב, אלכוהול, קפאין.
מים: 3 ליטר ביום עם אלקטרוליטים · קורט מלח ים ורוד + לימון סחוט בכוס מים.
חומץ תפוחים: להוסיף רק מהשבוע השני · 60 מ"ל ליום מדוללים במים, אפשר עם טיפות סטיביה.
דגים: Wild caught בלבד · סלמון, קוד, הליבוט, מהי-מהי, בורי · טונה פעם בשבוע לכל היותר · לא סלמון פארמינג.
חלבונים בשלב FLUSH: דגים, שרימפ, סקאלופ, הודו טחון 93/7, בקר גראס-פד רזה, ביצים אורגניות · אין עוף (עומס עיכול).
מיצים: אורגניים, ללא תוספת סוכר, לא מרוכזים · RW Knudsen או Lakewood organics · תפוח, אגס, חמוציות, רימון, דובדבן חמוץ.
שום ובצל: לא בשבוע הראשון · להכניס בהדרגה משבוע 2, מבושלים, כמות קטנה.
תנועה: הליכה מינימום 20 דק' ביום, 5 ימים בשבוע · הליכה בטבע 30-45 דק' בסופ"ש · 5 דק' מדיטציה או נשימות עם הקימה.
ארוחות: 5-6 ארוחות פרוסות לאורך היום · אפשר לחבר במידת הצורך אבל שאף לפחות 5.
תה: דנדליון + מנטה פעמיים ביום (אפשר באותה כוס) · אפשר גם ג'ינג'ר, שורש חלמית, קמומיל לפני שינה.

02 · יום אכילה

תפריט יומי · 5 ארוחות

ארוחה	מפרט מאכלים	הערות
ארוחה 1 · בוקר08:00	סמוזי בוקר 2 סקופ Metagenics UltraClear Renew 1 כוס עלים מרים 2 כפיות זרעי צ'יה 2 כוסות פירות יער קפואים 300 מ"ל מיץ אגס או תפוח 150 מ"ל Green Suja 1 כפית שמן פשתן 30-60g שומר ג'ינג'ר טרי 2.5 ס"מ	סטיביה או קינמון להמתקה · אפשר להכין כמות כפולה ולשמור לארוחה 4. שבוע 4: להעלות מיץ אגס מ-300 ל-360 מ"ל תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 2 · ביניים10:30	300 מ"ל מיץ אגס או כל מיץ אורגני 1 כוס בטטה · או 1 כוס פירות יער · או 2 קלמנטינות · או 1 כוס מלון · או 1-2 קיווי 1 כוס ירקות חיים · אפונת שלג, בייבי-גזרים, מלפפונים או קישואים אופציות נוספות: ¼ כוס חומוס ביתי + 2 כוסות ירקות + 1 כוס פירות יער זיתי קלמטה + 1 כוס אננס (או כל פרי) + 1 תפוח עם המיץ	סדר אכילה: קודם ירק ושמן · אז בטטה · אז מיץ. שבוע 4: להוסיף 1 קיווי או ½ כוס מלון תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 3 · צהריים13:00	1 כוס ברוקולי או ירק ירוק מהרשימה 130g סלמון WILD CAUGHT · קוד · הליבוט · מהי-מהי · שרימפ · או הודו טחון 93/7 1 כף + ½ כפית רוטב Primal Kitchen · שמן פשתן · או שמן זית 1 כוס בטטה או תפוח אדמה אדום · או ¾ כוס קינואה · או ¾ כוס אורז לבן אורגני 150 מ"ל מיץ רימון או תפוחים	סלמון Wild Caught בלבד · בטטה אחרי קירור · Resistant Starch. שבוע 4: להוסיף 60 מ"ל מיץ רימון נוסף (מ-150 ל-210 מ"ל) תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 4 · אחה"צ15:30	סמוזי חוזר · זהה לארוחה 1 אותם רכיבים בדיוק של סמוזי הבוקר	אפשר להכין כמות כפולה בבוקר ולשמור מחצית לכאן. שבוע 4: אותה תוספת כמו סמוזי בוקר תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 5 · ערב19:00	אפשרות א · צלחת ירוקה 2 כוסות עלים ירוקים 1 כוס ירק ירוק + 1 מלפפון ½ אבוקדו או mini guacamole 130g דג לבן · שרימפ · סקאלופ · או הודו טחון 93/7 1 כוס בטטה · תפוח אדמה אדום · או ¾ כוס קינואה · או ¾ כוס אורז לבן 1 כף + ½ כפית שמן פשתן או רוטב Primal Kitchen אפשרות ב · מרק ציר עצם בקר ½ כוס ציר עצם בקר טבעי 1 כוס ירק כתום · דלעת, גזר, בטטה 130g דג לבן · שרימפ · סקאלופ · או הודו טחון 1 כוס ירק לבן ½ אבוקדו או 1 כף שמן	ציר עצם ביתי או Kettle & Fire. שבוע 4: ללא שינוי · הארוחה כבר בגודל מלא

03 · לגוון

אופציות לגיוון

טאקוס

טאקוס בחסה חמאה

הודו טחון או דג לבן קצוץ עם תבלינים, לפים בעלי חסה.

פסטה

ספגטי סקוואש בולונז

דלעת ספגטי אפויה + הודו טחון 93/7 + Rao's marinara + בזיליקום.

אסייתי

סטיר-פריי

אורז לבן + דג/הודו + coconut aminos + ג'ינג'ר + ירקות.

ממולא

בטטה ממולאת

בטטה אפויה עם הודו טחון + ירקות + אבוקדו + טחינה.

בתנור

Sheet-pan

תפו"א + ירקות + חלבון · על תבנית אחת בתנור.

ים-תיכוני

סלט ים-תיכוני

עלים + דג אפוי + זיתי קלמטה + אבוקדו + לימון + כוסברה.

טעימות

חומוס וירקות

¼ כוס חומוס ביתי + 2 כוסות ירקות טריים + 1 כוס פירות יער.

פרי

זיתים ואננס

זיתים שחורים + 1 כוס אננס (או כל פרי) + 1 תפוח עם המיץ.

פירות נוספים לשלב זה: קלמנטינות, מלון, קיווי, ענבים, אננס.

אלטרנטיבות לרוטב: שמן זית עם לימון וזעתר · טחינה גולמית · שמן פשתן עם חומץ · פסטו ביתי · רוטב Primal Kitchen.