DietNeta · נטע הירש-כהן

זיוה · FLUSH · שבוע 1-2

2,000-2,100 קק"ל · שלב פתיחה · הרחבה מיטבית מהיום הראשון · BMR גבוה

01 · לפני שמתחילים

הנחיות ראשוניות

תיבול: ג'ינג'ר, קאיין, בזיליקום, כורכום. מותר: רטבי Primal Kitchen, coconut aminos, Bragg's liquid aminos, כוסברה, לימון, ליים, סטיביה, מונק פרוט, מוסטרד, Rao's marinara (¼ כוס).
להימנע: גלוטן, חיטה, סויה, תירס, מוצרי חלב, אלכוהול, קפאין.
מים: 3 ליטר ביום עם אלקטרוליטים · קורט מלח ים ורוד + לימון סחוט בכוס מים.
חומץ תפוחים: להוסיף רק מהשבוע השני · 60 מ"ל ליום מדוללים במים, אפשר עם טיפות סטיביה.
דגים: Wild caught בלבד · סלמון, קוד, הליבוט, מהי-מהי, בורי · טונה פעם בשבוע לכל היותר · לא סלמון פארמינג.
חלבונים בשלב FLUSH: דגים, שרימפ, סקאלופ, הודו טחון 93/7, בקר גראס-פד רזה, ביצים אורגניות · אין עוף (עומס עיכול).
מיצים: אורגניים, ללא תוספת סוכר, לא מרוכזים · RW Knudsen או Lakewood organics · תפוח, אגס, חמוציות, רימון, דובדבן חמוץ.
שום ובצל: לא בשבוע הראשון · להכניס בהדרגה משבוע 2, מבושלים, כמות קטנה.
תנועה: הליכה מינימום 20 דק' ביום, 5 ימים בשבוע · הליכה בטבע 30-45 דק' בסופ"ש · 5 דק' מדיטציה או נשימות עם הקימה.
ארוחות: 5-6 ארוחות פרוסות לאורך היום · אפשר לחבר במידת הצורך אבל שאף לפחות 5.
תה: דנדליון + מנטה פעמיים ביום (אפשר באותה כוס) · אפשר גם ג'ינג'ר, שורש חלמית, קמומיל לפני שינה.

02 · יום אכילה

תפריט יומי · 6 ארוחות

ארוחה	מפרט מאכלים	הערות
ארוחה 1 · בוקר08:00	סמוזי בוקר 2 סקופ Metagenics UltraClear Renew 1 כוס עלים מרים (תרד, קייל, גרגיר נחל, חסה רומיין) 2 כפיות זרעי צ'יה 1 כוס פירות יער קפואים 240 מ"ל מיץ אגס או תפוח אורגני 1 כפית שמן פשתן 30-60g שומר ג'ינג'ר טרי 2.5 ס"מ	2 סקופ מהיום הראשון (BMR גבוה סופג טוב) · סטיביה או קינמון להמתקה · אפשר להכפיל כמות ולשמור לארוחה 5. שבוע 2: להעלות מיץ אגס מ-240 ל-300 מ"ל תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 2 · ביניים10:30	240 מ"ל מיץ אגס או כל מיץ אורגני 1 כוס בטטה אפויה או 1 כוס פירות יער או 2 קלמנטינות או 1 כוס מלון 1 כוס ירקות חיים · אפונת שלג, בייבי-גזרים, מלפפונים או קישואים	סדר אכילה: קודם ירק ושמן · אז בטטה · אז לשתות את המיץ. ירקות ירוקים = חופשי לנשנוש. שבוע 2: להוסיף 1 קיווי או ½ כוס מלון תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 3 · צהריים13:00	1 כוס ברוקולי או ירק ירוק (כרוב ניצנים, אספרגוס, שעועית ירוקה, קישואים) 120g סלמון WILD CAUGHT · קוד · הליבוט · מהי-מהי · שרימפ · או הודו טחון 93/7 1 כף רוטב Primal Kitchen · שמן פשתן · או שמן זית כתית מעולה 1 כוס בטטה או תפוח אדמה אדום · או ¾ כוס קינואה מבושלת 120 מ"ל מיץ רימון או תפוחים (אופציונלי)	סלמון Wild Caught בלבד · בטטה אחרי קירור · Resistant Starch לפלורה. שבוע 2: להוסיף 60 מ"ל מיץ רימון נוסף (מ-120 ל-180 מ"ל) תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 4 · ביניים15:30אופציונלי	240 מ"ל מי קוקוס Harmless Harvest או Green Suja 1 תפוח בינוני 1 מלפפון בינוני · או מלפפון חמוץ טבעי 1 כפית שמן זית · או רוטב Primal Kitchen	אופציונלי: במידה ודילגת על ארוחה זו · את התפוח תעבירי לארוחת הערב כתוספת · את מי הקוקוס אפשר להוסיף לסמוזי · כל שאר המרכיבים משתלבים בארוחה שנותרה לאורך היום. מי קוקוס ללא תוספת סוכר.
ארוחה 5 · אחה"צ17:00	סמוזי חוזר · זהה לארוחה 1 אותם רכיבים בדיוק של סמוזי הבוקר · 240 מ"ל מיץ	אפשר להכין כמות כפולה בבוקר ולשמור מחצית לכאן. שבוע 2: אותה תוספת כמו סמוזי בוקר תוספת ~25 קק"ל
ארוחה 6 · ערב19:00	אפשרות א · צלחת ירוקה 2 כוסות עלים ירוקים 1 כוס ירק ירוק מהרשימה ½ אבוקדו או mini guacamole 100g דג לבן · שרימפ · סקאלופ · או הודו טחון 93/7 1 כוס בטטה או תפוח אדמה אדום · או ¾ כוס קינואה מבושלת 1 כף שמן פשתן או רוטב Primal Kitchen אפשרות ב · מרק ציר עצם בקר ½ כוס ציר עצם בקר טבעי ללא סוכר 1 כוס ירק כתום · דלעת, גזר, בטטה 100g דג לבן · שרימפ · סקאלופ · או הודו טחון 1 כוס ירק לבן · קישוא, כרובית, לפת או כרוב לבן ½ אבוקדו או 1 כף שמן	ציר עצם ביתי או Kettle & Fire · הליכה 10-15 דק' מיד אחרי הארוחה. שבוע 2: ללא שינוי · הארוחה כבר בגודל מלא

03 · לגוון

אופציות לגיוון

טאקוס

טאקוס בחסה חמאה

הודו טחון או דג לבן קצוץ עם תבלינים, לפים בעלי חסה.

פסטה

ספגטי סקוואש בולונז

דלעת ספגטי אפויה + הודו טחון 93/7 + Rao's marinara ¼ כוס + בזיליקום.

אסייתי

סטיר-פריי

קינואה + דג/הודו + coconut aminos + ג'ינג'ר + ירקות ירוקים.

ממולא

בטטה ממולאת

בטטה אפויה עם הודו טחון + ירקות + אבוקדו.

בתנור

Sheet-pan

תפו"א + ירקות (ברוקולי, גזר, קישואים) + חלבון · על תבנית אחת בתנור.

ים-תיכוני

סלט ים-תיכוני

עלים + דג אפוי + זיתי קלמטה + אבוקדו + לימון + כוסברה.

טיפ · אלטרנטיבות לרוטב: שמן זית עם לימון וזעתר · טחינה גולמית · שמן פשתן עם חומץ · פסטו ביתי · רוטב Primal Kitchen.

שים לב: שום ובצל מבושלים אפשריים מהיום הראשון בגלל BMR גבוה · לעצור אם יש נפיחות או גזים.