FLUSH · שבוע 1-2 · שלב פתיחה + הרחבה ראשונה
התוכנית שלך
לניקוי שלב 1
זיוה · התחלה ___/___/____ · משך הניקוי 4 שבועות · 2000-2100 קק"ל
יעדים יומיים
צעדים
7,000-8,000 ביום
תנועה
הליכה 20 דק' + 10-15 דק' אחרי ערב
מים
יומיים ראשונים 6 ליטר · אחר כך 3-4 ליטר + מלח ים
שינה
7-8 שעות · ב-22:30 לא יאוחר
🌙 Cortisol Reset · פרוטוקול איפוס ציר HPA
מתי לשלב: קורטיזול בוקר גבוה (מעל 18) או DHEA-S נמוך (מתחת 150) · חסך שינה כרוני · סטרס גבוה 8+/10.
המבנה: Cortisol Support (Cort-Eaze / Revive Adrenal) · 2 כדורים כל 3 שעות מהקימה ועד השינה · למשך 3 ימים רצופים SHORT
אחרי: חוזרים למינון תחזוקה רגיל. הציר HPA מקבל "איפוס" ואפשר להמשיך את שלב ה-FLUSH על בסיס יציב יותר.
התאמה אישית לפי תגובה · לצמצם את ה-Cort-Eaze בהדרגה אחרי היום השלישי · לא לתת בערב (אחרי 15:00) גם בפרוטוקול.
המבנה: Cortisol Support (Cort-Eaze / Revive Adrenal) · 2 כדורים כל 3 שעות מהקימה ועד השינה · למשך 3 ימים רצופים SHORT
אחרי: חוזרים למינון תחזוקה רגיל. הציר HPA מקבל "איפוס" ואפשר להמשיך את שלב ה-FLUSH על בסיס יציב יותר.
התאמה אישית לפי תגובה · לצמצם את ה-Cort-Eaze בהדרגה אחרי היום השלישי · לא לתת בערב (אחרי 15:00) גם בפרוטוקול.
הנחיות ראשוניות
- תיבול: ג'ינג'ר, קאיין, בזיליקום, כורכום. מותר: רטבי Primal Kitchen, coconut aminos, כוסברה, לימון, ליים, סטיביה, מונק פרוט, מוסטרד, Rao's marinara.
- להימנע: גלוטן, חיטה, סויה, תירס, מוצרי חלב, אלכוהול, קפאין.
- מים: יומיים ראשונים · 6 ליטר ביום (כן, זה קשוח · אבל ממש חשוב! להוצאת הרעלים ותנועת המרה). אחרי היומיים הראשונים · 3-4 ליטר ביום עם אלקטרוליטים. הבסיס: קורט מלח ים ורוד + לימון סחוט בכוס מים · אלטרנטיבה: אבקת Trace Keto.
מים חשובים להוצאת הרעלים. תהליך הניקוי משחרר רעלים שהיו תקועים שנים בכבד, בתאי השומן ובאיברים נוספים · כדי לוודא שלא יחזרו פנימה, חשוב לשטוף אותם החוצה. - מיצים: חשוב שיהיו טבעיים, ללא תוספת סוכר, לא מרוכזים ולא משומרים. מומלץ: תפוחים, אגסים, רימונים, סלק, חמוציות טבעי, גזר סחוט טרי.
- מיץ אלוורה ג'ל (Inner Fillet · Lily of the Desert): 30 מ"ל בבוקר על קיבה ריקה + 30 מ"ל לפני כל ארוחה עיקרית · לתמיכה ברירית מערכת העיכול.
- חומץ תפוחים לפני כל ארוחה: 15-20 מ"ל (כף) מדולל בכוס מים, 10-15 דק' לפני כל ארוחה עיקרית (3-4 פעמים ביום). לשתות דרך קש. לא לנשים עם כיב קיבה/אולקוס או רפלוקס פעיל.
- דגים: סלמון, קוד, הליבוט, מהי-מהי, בורי. טונה פעם בשבוע לכל היותר. השתדלי לבחור דגי ים ולא דגי בריכות · הכי טבעי, נטול תוספת הורמונים, אנטיביוטיקה או צבע.
- בשר: לבחור אורגני GRASS FED (בקר על מרעה).
- שום ובצל: לא בשבוע הראשון. להכניס בהדרגה משבוע 2, מבושלים, כמות קטנה.
- הליכה: 20 דק' בבוקר + 10-15 דק' אחרי ארוחת ערב.
- ארוחות: 6 ארוחות פרוסות לאורך היום · לא לדחוס.
- תה: דנדליון + מנטה 2 פעמים ביום. אפשר גם ג'ינג'ר, שורש חלמית, קמומיל לפני שינה.
תפריט יומי
| ארוחה | מפרט מאכלים · בסיס שבוע 1 | הערות + התאמה לשבוע 2 |
|---|---|---|
|
ארוחה 1 · בוקר
08:00
|
10 דק' לפני: 30 מ"ל מיץ אלוורה + כף חומץ תפוחים מדולל בכוס מים
סמוזי בוקר
|
UltraClear אבקה להתחיל:
סטיביה או קינמון להמתקה. קרח ומים לסמיכות.יום 1 - חצי סקופ בשייק יום 2 - סקופ 1 בשייק יום 3 ואילך - 2 סקופים בשייק ניתן להכפיל כמויות בבוקר ולשמור מחצית לארוחה 4. שבוע 2: 240 מ"ל מיץ במקום 180 מ"ל. |
|
ארוחה 2 · ביניים
10:30
|
10 דק' לפני: 30 מ"ל מיץ אלוורה + כף חומץ תפוחים מדולל בכוס מים
חומוס וירקות עם פרי
|
ניתן להחליף את הקלמנטינה בפרי אחר · 1/2 כוס מלון · 1 קיווי · או 1/2 כוס פירות יער. שבוע 2: 2 קלמנטינות במקום 1 · או 1 כוס מלון · או 1 קלמנטינה + 1/2 כוס פירות יער. |
|
ארוחה 3 · צהריים
13:00
|
10 דק' לפני: 30 מ"ל מיץ אלוורה + כף חומץ תפוחים מדולל בכוס מים
|
לגיוון · אפשר להחליף את השמן ברוטב Primal Kitchen. שבוע 2: אותה ארוחה. |
|
ארוחה 4
15:30
|
10 דק' לפני: 30 מ"ל מיץ אלוורה + כף חומץ תפוחים מדולל בכוס מים
סמוזי חוזר · זהה לארוחה 1
|
אותו מתכון בדיוק של סמוזי הבוקר · 240 מ"ל מיץ בשבוע 2 (זהה לארוחה 1). |
|
ארוחה 5 · ביניים
17:00
|
10 דק' לפני: 30 מ"ל מיץ אלוורה + כף חומץ תפוחים מדולל בכוס מים
נשנוש קליל
|
מי קוקוס ללא תוספת סוכר. שבוע 2: אותה ארוחה. |
|
ארוחה 6 · ערב
19:00
|
10 דק' לפני: 30 מ"ל מיץ אלוורה + כף חומץ תפוחים מדולל בכוס מים
אפשרות א · צלחת ירוקה
אפשרות ב · מרק ציר עצם
|
ציר עצם ביתי או Kettle & Fire / Bonafide. לגיוון · אפשר להחליף את השמן ברוטב Primal Kitchen. הליכה 10-15 דק' מיד אחרי הארוחה. שבוע 2: אותה ארוחה. |
אופציות לגיוון
החל מהשבוע השני, אם את מרגישה צורך לגוון · הנה שילובים יצירתיים אפשריים
טאקוס בחסה חמאה
הודו טחון או דג לבן קצוץ עם תבלינים, לפים בעלי חסה.
ספגטי סקוואש בולונז
דלעת ספגטי אפויה + הודו טחון 93/7 + Rao's marinara או רוטב מרינרה הום-מייד + בזיליקום.
סטיר-פריי
קינואה + דג/הודו + coconut aminos + ג'ינג'ר + ירקות ירוקים · שום ובצל רק משבוע 2.
בטטה ממולאת
בטטה אפויה עם הודו טחון + ירקות + אבוקדו.
Sheet-pan
תפו"א + ירקות (ברוקולי, גזר, קישואים) + חלבון · על תבנית אחת בתנור.
סלט ים-תיכוני
עלים + דג אפוי + זיתי קלמטה + אבוקדו + לימון + כוסברה.
טיפ · אלטרנטיבות לרוטב: שמן זית כתית מעולה עם לימון וזעתר · טחינה גולמית עם לימון · שמן פשתן עם חומץ תפוחים · פסטו ביתי (בזיליקום + שמן זית + שקדים) · רוטב Primal Kitchen לגיוון הטעם.
מאכלים להחלפה
אם אין את המרכיב הספציפי · או פשוט לגיוון · אלה החלפות שמורות על העקרונות של התוכנית
סלמון↔קוד (בקלה), הליבוט, מהי-מהי, בורי, הודו טחון 93/7
הודו טחון↔דג בר, בשר בקר GRASS FED 90/10 (משבוע 3)
בטטה↔תפוח אדמה אדום, 3/4 כוס קינואה מבושלת, 3/4 כוס אורז לבן אורגני, דלעת אפויה
קינואה↔בטטה, תפוח אדמה אדום, 3/4 כוס אורז לבן אורגני
ברוקולי↔כרוב ניצנים, אספרגוס, שעועית ירוקה, קישואים, דלעת צהובה, אורז כרובית
אבוקדו↔מיני גוואקמולה טבעית, 1 כף שמן זית
שמן זית↔שמן פשתן, טחינה גולמית עם לימון, רוטב Primal Kitchen
קלמנטינה↔1/2 כוס מלון, 1 קיווי, 1/2 כוס פירות יער
מיץ בסמוזי↔תפוחים, אגסים, רימונים, סלק, חמוציות · טבעי, לא מרוכז, לא משומר, ללא תוספת סוכר
פירות יער↔אוכמניות, פטל, תות שדה · טריים או קפואים
מי קוקוס↔מיץ גזר סחוט טרי, מים עם אלקטרוליטים (מלח ים ורוד + לימון)
תפוח בנשנוש↔אגס, קלמנטינה, 1/2 כוס פירות יער
חומוס ביתי↔1/2 אבוקדו + טחינה, 2 כפות טחינה גולמית עם לימון
עלים ירוקים↔תרד, קייל, גרגיר נחל, חסה רומיין, חסה חמאה, ארוגולה
לוח התוספים היומי
חלוקת התוספים לפי שעות היום · לחצי על הכפתור כדי להדפיס/לשמור רק את החלק הזה בנפרד
| תמונה | תוסף | קימה | בוקר (08:00) | צהריים (13:00) | אחה"צ (15:30) | ערב (19:00) | לפני שינה (22:30) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ✅ יש בבית · להתחיל היום6 התוספים שהגיעו מההזמנה שלך | |||||||
 | UltraClear Renew (Metagenics)אבקה להתחיל: יום 1 חצי סקופ · יום 2 סקופ 1 · מיום 3 שני סקופים בכל שייק📈 יום 1: 1/2 סקופ · יום 2: 1 סקופ · יום 3+: 2 סקופ בכל שייק | · | 2 סקופ בסמוזי | · | 2 סקופ בסמוזי | · | · |
 | CandiBactin-BR (Metagenics)איזון מערכת העיכול + עזרה באיזון הסוכר📈 שבוע 1: 1+1 בלבד · משבוע 2: 2+2 | · | 2 טב' | · | · | 2 טב' | · |
 | OmegaGenics 5-in-1 Fish Oil (Metagenics)אומגה 3 · הורדת דלקת + תמיכה בלב ובכבד · עם ארוחה | · | 1 כמ' | · | · | 1 כמ' | · |
 | Vitamin D3 5000 + K (Metagenics)תיקון חוסר ויטמין D · עם ארוחה שומנית | · | 2 כמ' (10,000 IU) | · | · | · | · |
 | Digest Gold with ATPro (Enzymedica)אנזימי עיכול · לפני כל ארוחה עיקרית · פחות נפיחות | · | 1 כמ' | 1 כמ' | · | 1 כמ' | · |
 | Tran-Q Sleep (Metagenics)בלנד צמחי לרוגע ולאיכות שינה · 30-45 דק' לפני שינה | · | · | · | · | · | 2 טב' |
| 📦 להזמין ולהוסיף כשמגיע4 תוספים להשלמת הפרוטוקול · לא לחכות איתם · יש להזמין מ-iHerb | |||||||
 | Aloe Vera Inner Fillet (Lily of the Desert)30 מ"ל בקימה + 30 מ"ל לפני כל ארוחה עיקרית · מגן על רירית מערכת העיכול | 30 מ"ל | 30 מ"ל | 30 מ"ל | · | 30 מ"ל | · |
 | Revive · Thyroid Supportתמיכה בבלוטת התריס · על קיבה ריקה | 3 כמ' | · | · | · | · | · |
 | Thorne · Adrenal Cortexשבוע 1: 1 כמוסה בבוקר · לא אחרי 15:00 · תמיכה באנרגיה + הפחתת סטרס | · | 1 כמ' | · | · | · | · |
 | Metagenics Mag Glycinateשינה + איזון הסוכר, קורטיזול, הרגעה | · | · | · | · | · | 4 טב' (400mg) |
| לפני כל ארוחה עיקריתבנוסף לתוספים הקבועים מעל | |||||||
 | חומץ תפוחים (ACV)15-20 מ"ל (כף) מדולל בכוס מים · 10-15 דק' לפני כל ארוחה · דרך קש · לא לנשים עם כיב קיבה/רפלוקס פעיל | · | 1 כף | 1 כף | · | 1 כף | · |
| ⏳ נשמר לשלב מתקדם יותרלא בפאזת FLUSH · יחזור בהמשך | |||||||
 | Thorne Berberineיש בבית · לא לוקחת עכשיו · יש רכיב פעיל דומה ב-CandiBactin-BR. נשוב אליו בשלב תמיכת המעי אם יידרש | · | · | · | · | · | · |